اعلن هنا

الفيتامينات الذائبة في الماء

تسنيم الخمايسة - -
2484
الفيتامينات الذائبة في الماء

  • - الفيتامينات هي مركبات عضوية يحتاجها الكائن الحي بكميات قليلة ويأخذها من الأغذية، وتتميز الفيتامينات عن الكربوهيدرات والبروتينات والدهون بأنه لا يتم هضمها بل يتم امتصاصها كما هي، وتقسم الفيتامينات من حيث ذائبيتها إلى الفيتامينات الذائبة في الدهون والفيتامينات الذائبة في الماء، يتم امتصاص الفيتامينات الذائبة في الدهون عن طريق الدهون ويتم امتصاص الفيتامينات الذائبة في الماء إلى مجرى الدم مباشرة.
  • - سنتحدث في هذا المقال عن الفيتامينات الذائبة في الماء والتي تتكون من فيتامين (,B9,C B1,B2,B3,B7,B5,B6,B12).
  • - أولًا: فيتامين B1 الثيامين:
  • - يُساعد الثيامين (فيتامين ب-1) الجسم على إنتاج الطاقة من العناصر الغذائية. الثيامين، ويُعرف أيضًا بالثيامين، ضروري لنمو وتطور الخلايا وأدائها.
  • - مصادر الثيامين: الأطعمة الغنية بالثيامين تشمل الخميرة والبقوليات ولحم الخنزير والأرز البني، إلى جانب الأطعمة المدعمة بالعناصر الغذائية، مثل حبوب الإفطار. ولكن، تسخين الأطعمة التي تحتوي على ثيامين يُقلل من نسبة الثيامين بها. يُمكن تناول الثيامين في صورة مكمل غذائي، يؤخذ عن طريق الفم عادة.
  • - جرعة الثيامين التي يوصى بتناولها يوميًا هي 1.2 مليغرام للذكر البالغ و1.1 للأنثى البالغة.
  • - ثانيًا: فيتامين B2 رايبوفلافين:
  • -  يعمل مع فيتامينات ب الأخرى. هذا الفيتامين مهم لنمو الجسم وإنتاج خلايا الدم الحمراء، ويساعد على إطلاق الطاقة من الكربوهيدرات. وهو مهم لإنتاج الطاقة ووظائف الإنزيمات وتكوين الأحماض الأمينية والدهنية وإنتاج الجلوتاثيون وهو كاسح للشوارد الحرة.
  • - مصادر الريبوفلافين: اللحوم الخفيفة، البيض، المكسرات، البقوليات، الخضروات ذات الأوراق الخضراء، الألبان، الحليب. في العادة يتم تدعيم الخبز والحبوب بفيتامين بي 2. يجب الحذر من تخزين الغذاء في أواني زجاجية معرضة للشمس وذلك لكون فيتامين بي 2 يفكك بسبب التعرض إلى الضوء.
  • - ثالثًا: فيتامين B3 النياسين:
  • - النياسين هو فيتامين ب الذي يصنعه جسمك ويستخدمه لتحويل الطعام إلى طاقة. كما يساعد أيضًا في الحفاظ على صحة الجهاز العصبي والجهاز الهضمي والجلد والشعر، كثيرًا ما يعد النياسين (فيتامين ب-3) جزءًا من الفيتامينات اليومية، رغم أن معظم الأشخاص يحصلون على ما يكفي من النياسين من الطعام الذي يأكلونه. تتضمن الأغذية الغنية بالنياسين الخميرة واللبن واللحوم والتورتيلا والحبوب.
  • - مصادر النياسين: ويمكن الحصول على فيتامين ب3 في الخضراوات الورقية والطماطم والجزر والبلح والأفوكادو واللحوم الحمراء واللبن والبيض والأسماك والدواجن.
  • - يبلغ مقدار النياسين اليومي الموصي به للبالغين الذكور 16 مللي جرام (مجم) في اليوم وللنساء البالغات غير الحوامل 14 مجم في اليوم.
  • - رابعًا: فيتامين B5 حمض البانتوثينيك:
  • - حمض بانتوثينيك هو اسم فيتامين بي5 المكون من اتحاد حمض بانتويك مع بيتا الانين، تكمن أهميته في أنه مطلوب لهدم الكربوهيدرات والبروتينات والليبيدات. الفيتامين مطلوب أيضاً للنمو الصحي السليم للشعر وهو يستخدم في الطب الطبيعي كبديل للكورتيزون، ومن فوائده الصحية دعم وزيادة معدل التمثيل الغذائي والحفاظ على صحة الجلد والشعر والأعصاب وتوتر العضلات و تعزيز المناعة ووظيفة الجهاز العصبي ويزيد نمو الخلية وانقسامها، بما في ذلك خلايا الدم الحمراء التي تساعد على منع فقر الدم.
  • - مصادر حمض البانتوثينيك: و موجود في معظم الأطعمة خاصةً في البقوليات والخضراوات والبيض واللحوم الحمراء وغذاء ملكات النحل، الحبوب الكاملة هي أيضاً مصدر جيد لهذا الفيتامين ولكن الطحن غالباً ما يزيل الكثير من حمض البانتوثنيك بما أنه موجود في الطبقات الخارجية من الحبوب الكاملة.
  • - خامسًا: فيتامين B6 :
  • - يشير فيتامين ب6 الى مجموعة من المركبات المماثلة كيميائيا والتي يمكن تحويلها في النظم البيولوجية، يعتبر مهما لنمو الطبيعي للدماغ و للحفاظ على الجهاز المناعي والجهاز العصبي، من فوائد الفيتامين الصحية يحسن المزاج ويقلل أعراض الاكتئاب و يعزز صحة الدماغ ويقلل من خطر مرض ألزهايمر و يمنع ويعالج فقر الدم و مفيد في علاج أعراض الدورة الشهرية و يساعد في علاج الغثيان أثناء الحمل.
  • - مصادر ب 6:
  • 1) اللحوم الحمراء
  • 2) السمك
  • 3) الخبز والحبوب
  • 4) الكبد
  • 5) البيض
  • 6) الدجاج
  • - سادسًا: فيتامين B7:
  • - يعد فيتامين ب7 أو ما يعرف بالبيوتين من الألياف الذائبة بالماء، التي تساعد على استقلاب الدهون والكربوهيدرات والبروتينات المهمة للحفاظ على صحة الجسم، ويعمل فيتامين B7 على تحفيز تفاعلات الأيض أو التمثيل الغذائي بالجسم وتنظيم الكوليسترول، والحفاظ على سكر الدم عند مستوياته المنضبطة، وإنتاج الكيراتين، ويتسبب نقص البيوتين في حدوث الكثير من المشكلات الصحية.
  • - مصادر فيتامين ب 7: 
  • 1) اللحوم والبيض الناضج.
  • 2) منتجات الألبان ومنها الزبادي والحليب.
  • 3) الإكثار من تناول الأكلات البحرية ومنها سمك السلمون.
  • 4) من المهم إدراج الحبوب الكاملة في النظام الغذائي الخاص بك.
  • 5) كما يجب الحرص على تناول البقوليات ومنها العدس.
  • 6) خضروات وفواكه مثل الأفوكادو، والموز، والقرنبيط والجزر والبازلاء.
  • - سابعًا: فيتامين B9:
  • - يمكن استخدام اسم فيتامين ب9 للإشارة إلى الفولات وحمض الفوليك. وهو من الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء، يوجد بعض الاختلافات بين حمض الفوليك والفولات برغم أنهما يبدوان متماثلين وأحيانًا يتم الإشارة لهما باستخدام نفس الاسم.
  • - الاختلاف الرئيسي بينهما يكمن في أن الفولات هي الشكل الطبيعي من فيتامين ب9 ، في حين أن حمض الفوليك هو النسخة الاصطناعية.
  • - مصادر فيتامين ب 9:
  • 1) الخضروات الورقية الخضراء – كالسبانخ والكرنب والخس
  • 2) بعض الفواكه كالحمضيات والبطيخ والموز
  • 3) البقوليات
  • 4) اللحوم، خاصةً الكبد والكلى
  • 5) الحبوب الكاملة
  • 6) الحليب والبيض
  • 7) بعض المكسرات
  • - ثامنًا: فيتامين B12:
  • - ويسمى كوبالامين أيضًا وهو عبارة عن فيتامين يذوب في الماء ولديه دور أساسي في الأداء الطبيعي للدماغ والجهاز العصبي من خلال تكوين الميلانين و نضوج خلايا الدم الحمراء.
  • - وهو أحد فيتامينات ب الثمانية. ويشارك فيتامين ب 12 في عملية التمثيل لكل خلية في الجسم البشري خصوصا الخلايا التي تساهم في تركيب الحمض النووي وكذلك في استقلاب الحمضي الدهني والحمض الأميني.
  • - مصادر فيتامين ب12:
  • 1) السلمون الأحمر
  • 2) المحار
  • 3) الكبدة البقري
  • 4) الحليب
  • 5) الحبوب
  • 6) سلطة التونة.
  • - تاسعًا: فيتامين C:
  • - هو فيتامين يوجد في عدد من الأطعمة المتنوعة ويتم بيعه كذلك كمكمل غذائي. يسمى فيتامين سي أيضا بحمض الاسكروبيك ويستخدم لمنع وعلاج مرض الاسقربوط .
  • - يعتبر أيضا أحد أنواع الفيتامينات الهامة لصحة الإنسان وبعض أنواع الحيوانات لأنه يساعد على إعادة نمو أنسجة وإنتاج إنزيمات النواقل العصبية . فيتامين سي أيضا مطلوب في أداء العديد من الإنزيمات اللازمة لوظائف الجهاز المناعي . يعمل أيضا كمضاد أكسدة.
  • - فوائد فيتامين C:
  • 1) مكافحة الانفلونزا ونزلات البرد: فيتامين C فعال في الوقاية من نزلات البرد والانفلونزا وأيضا في علاجها، والكثير من الناس يشهدون بذلك، كما أن الغالبية العظمى من الدراسات تدعم هذا الموقف.
  • 2) علاج الأمراض الفيروسية.
  • 3) خفض الكوليسترول: يخفض فيتامين C من مستويات الكولسترول، والكولسترول هو مادة ضرورية للجسم، ووفقا لنهج التصحيح الجزيئي، فإن مستوى الكولسترول يزيد عندما يكون الجسم بحاجة إليه.
  • 4) تعزيز صحة العيون: فيتامين سي موجود بتركيز عال في جميع أجزاء العين، وهذا يدل على أن العينين بحاجة إليه. أخذ فيتامين C يخفض ضغط العين المرتفع بفعالية وبسرعة، ويمنع بذلك تكون الزرق، من المحتمل  أن تناول فيتامين C يمنع أيضا حدوث الساد، ويعمل جنبا إلى جنب مع فيتامين E لمنع  ضرر مرض السكري على شبكية العين.
  • 5) حماية القلب وجهاز الدوران: عند وجود مستويات عالية من فيتامين C في الدم، يمكن تجنب العملية الأولية من تصلب الشرايين، والدمج بين فيتامين C والحمض الأميني ليسين يمكنه أن يقلل من الترسبات في الشرايين.
  • 6) إنتاج الكولاجين: فيتامين C ينتج الكولاجين، البروتين الضام في الجسم، وبالتالي فإنه ضروري لصحة الأنسجة الضامة، مثل الجلد، العظام والأوتار، اللثة والأوعية الدموية.
  • 7) الحماية من الأشعة الضارة، يخفف فيتامين سي من الضرر الذي تسببه الأشعة فوق البنفسجية للبشرة، وهو لا يعمل كما يعمل واقي الشمس فهو لا يكون طبقة تمتص الأشعة الضارة مخففةً من أثرها على البشرة كما يفعل الواقي، فمضادات الأكسدة الموجودة في هذا الفيتامين على التقليل من الضرر الذي قد تسببه الأشعة للبشرة، ولكن يفضل الباحثون تناول مكملات تحتوي على فيتامين سي وفيتامين إي سوية لحماية مضاعفة وفعالية أكبر في الوقاية من الآثار الضارة للأشعة فوق البنفسجية.
  • - وأخيراً: إن كان لديك أي اقتراح أو ملاحظة أو إضافة أو تصحيح خطأ على المقال يرجى التواصل معنا عبر الإيميل التالي: Info@Methaal.com
    لا تنس عزيزي القارئ مشاركة المقال على مواقع التواصل الاجتماعي لتعم الفائدة.
    ودمتم بكل خير.