اعلن هنا

الصيام المتقطع

تسنيم الخمايسة - -
2642
الصيام المتقطع

  • يعد الصيام المتقطع من الأنظمة الغذائية المتفق عليها لتخفيف الوزن والتقليل من السمنة، فما هو نظام الصيام المتقطع؟ وماذا تتضمن حمية الصيام المتقطع ؟ وما الأطعمة التي يجب تجنبها في حمية الصيام المتقطع؟ وما هي سلبيات الصيام المتقطع؟ كل هذه الأسئلة وغيرها سنجيب عنها من خلال هذا المقال.
  • - أولًا: تعريف حمية الصيام المتقطع:
  • هو أحد أشهر الحميات حول العالم، بل وكان الرجيم الأكثر بحثاً عنه عام 2019، وهو نظام غذائي يحدد عدد الساعات أو الفترة الزمنية التي يسمح فيها للشخص بالأكل، وعدد الساعات التي يفترض بها أن يمتنع عن تناول الطعام إلا من الماء وبعض المشروبات في بعض الأحيان، ويهدف الصيام المتقطع إلى إنقاص الوزن في المقام الأول، بالإضافة إلى تحسين نظام حياة الشخص وصحته العامة، وقد يساعد على الوقاية من بعض الأمراض.
  • - أساليب الصيام المتقطع:
  • للصيام المتقطع أساليب عديدة، تتضمن جميعها تقسيم اليوم أو الأسبوع إلى فترات من الصيام وفترات دونه، ويكون الأكل في فترات الصيام قليلًا أو منعدمًا. أشهر أساليب الصيام المتقطع هي:
  • 1-  أسلوب 16/8: ويُطلق عليه أيضًا اسم نظام بناء الكتلة العضلية، يتضمن هذا الأسلوب تخطي وجبة الإفطار والحد من فترات الأكل إلى 8 ساعات فقط، كالأكل من الساعة الواحدة حتى التاسعة مساءً، يتبعه صيام مدة 16 ساعة.
  • 2-  أسلوب (الأكل- التوقف- الأكل): يتضمن هذا الأسلوب الصيام مدة 24 ساعة مرة أو مرتين في الأسبوع، كالامتناع عن الأكل من بعد وجبة العشاء حتى عشاء اليوم التالي.
  • 3-  أسلوب حمية (5 : 2): يتضمن هذه الأسلوب استهلاك 500-600 سعرة حرارية في يومين غير متتاليين من الأسبوع، والأكل طبيعيًا باقي أيام الأسبوع.
  • تُنقص هذه الأساليب الوزن من طريق تخفيف استهلاك السعرات الحرارية، ما دام الأكل في غير فترات الصيام كان معتدلًا.
  • لا يعتبر الصيام أمراً جديداً استحدث لغايات إنقاص الوزن، فهو أمر يمارسه البشر منذ قديم الزمن وخصوصاً الصيادين والجوالين القدامى الذين لم يملكوا أي وسيلة لحفظ الطعام، ولم يكن باستطاعتهم الحصول على الطعام في الوقت الذي يريدونه، الأمر الذي اقتضى أن يحددوا الساعات التي يتناولون فيها الطعام وجعلهم قادرين على قضاء العديد من الساعات دونه، وآداء مهامهم على أكمل وجه، كما تعتبر شعيرة الصيام في الإسلام أحد أنواع الصيام المتقطع أيضاً، والتي فرضت على المسلمين منذ أكثر من 1400 سنة.
  • لا يركز رجيم الصيام المتقطع على أنواع محددة من الطعام يجب تناولها بقدر تركيزه على وقت تناولها، فلا يجب تناول أي نوع من الطعام خلال فترة الصيام ومن الممكن شرب الماء، أو القهوة، أو الشاي، أو أي مشروب لا يحتوي أية سعرات حرارية، وقد تسمح بعض أشكال الصيام المتقطع بكميات صغيرة من أطعمة قليلة السعرات الحرارية خلال الصيام، ومن الجدير بالذكر أنه يمكن أخذ المكملات الغذائية أثناء اتباع حمية الصيام المتقطع بشرط أن لا تحتوي على سعرات حرارية.
  • - الأطعمة الموصى بها ضمن الحمية الغذائية:
  • في حين أن حمية الصيام المتقطع تركز على أوقات تناول الطعام ولا تحدد ما يجب تناوله وما يجب تجنبه، فإنه لا بد من اختيار الأطعمة الصحية والمتوازنة أثناء اتباع هذه الحمية لإنقاص الوزن، واستهلاك كمية سعرات حرارية أقل مما يحرق الجسم، ومن أهم هذه الأغذية:
  • 1- الخضروات والفواكه الطازجة، أو المجمدة، أو المعلبة في الماء، فهي غنية بالألياف التي تعزز الإحساس بالشبع.
  • 2- الحبوب الكاملة بما فيها الكينوا، والشوفان، والأرز البني.
  • 3- مصادر البروتين خالية الدهون كالدجاج، والسمك، والفاصولياء، والمكسرات والبذور، والعدس، والبيض وغيرها.
  • 4- الدهون الصحية كالأسماك الدهنية، وزيت الزيتون، وزيت جوز الهند، والأفوكادو، والمكسرات والبذور.
  • 5- كما يساهم شرب الماء والسوائل في تعزيز الإحساس بالشبع فغالباً ما يخلط الناس بين إحساسهم بالجوع والعطش، لذلك يسمح وخصوصاً في طريقة 16/8 بشرب الماء بشكل منتظم خلال اليوم وحتى في ساعات الصيام، بالإضافة إلى المشروبات الخالية من السعرات الحرارية كالقهوة، والشاي.
  • كما ذكر سابقاً فإن هذا النظام الغذائي لا يركز كثيراً على ما يجب وما لا يجب تناوله، بل يركز على أوقات تناول الطعام، ولكن ولغايات إنقاص الوزن وتحسين الصحة العامة، لا بد من حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم من قبل أخصائي تغذية وتناول كميات من الطعام وفقاًَ لذلك، ومن المهم جداً تجنب تناول الوجبات الجاهزة والسريعة، والمشروبات والعصائر التي تحتوي كميات كبيرة من السكر، والحد من تناول الحلويات والسكاكر.
  • - ثانيًا: كيف يؤثر الصيام المتقطع على خلايا الجسم وهرموناته؟
  • يُحدث الصيام العديد من التغيرات للجسم على المستوى الخلوي والجزيئي، وهذه التغيرات مسؤولة عن الفوائد الصحية للصيام المتقطع.
  • 1-زيادة مستوى هرمون النمو البشري زيادةً كبيرةً تصل إلى 5 أضعاف مستوياته الطبيعية، ما يساعد على حرق الدهون وبناء العضلات.
  • 2-  انخفاض مستوى الإنسولين انخفاضًا ملحوظًا وتحسن استجابة الجسم له، ما يسهل عملية حرق الدهون المخزنة في الجسم.
  • 3-  تبدأ الخلايا عمليات الإصلاح الخلوي في أثناء الصيام، وتتضمن هذه العمليات التهام الذات، إذ تهضم الخلايا البروتينات القديمة أو مختلة الوظائف المتراكمة فيها.
  • 4-  التعبير الجيني: تختص التغيرات في عملية التعبير الجيني بوظائف الاستمرارية ومقاومة الأمراض. 
  • - الفوائد الصحية للصيام المتقطع:
  • 1- إنقاص الوزن:يعتبر الصيام وسيلة رائعة لإنقاص الوزن، إذ يتناول الشخص الذي يتبع حمية الصيام المتقطع عدد وجبات أقل مما يساهم في حصوله على سعرات حرارية أقل، كما يغير الصيام من مستويات بعض الهرمونات في الجسم والتي تؤثر تأثيراً مباشراً على حرق الدهون، إذ يعمل الصيام على زيادة مستويات هرمون النمو (بالإنجليزية: Human growth hormone) الذي يسهل بدوره عملية حرق الدهون في الجسم وزيادة الكتلة العضلية.
  • 2- الحد من مقاومة الإنسولين: للصيام المتقطع دور في خفض مقاومة الأنسولين، فتنخفض نسبة السكر في الدم بنسبة 3-6%، وتخفيض مستوى الإنسولين خلال فترة الصوم بنسبة 21-31%، ما يجعل الصيام قادرًا على الوقاية من داء السكري (النمط الثاني).
  • 3-  تقليل الالتهاب: أظهرت الدراسات انخفاض نسبة مؤشرات الالتهاب في أثناء الصيام، هذه المؤشرات لها دور رئيسي في الأمراض المزمنة.
  • 4-صحة القلب: يقلل الصيام المتقطع النوع السيء من الكوليسترول (البروتين الشحمي قليل الكثافة) والدهون ثلاثية الغليسريد.
  •  السرطان: يساعد الصيام المتقطع على الوقاية من السرطان.
  • 5-  صحة الدماغ: يزيد الصيام من معدل (عامل التغذية العصبية المستمد من الدماغ) الذي يزيد معدل نمو الخلايا العصبية، وقد يقي من مرض ألزهايمر.
  • 6-  إطالة العمر: أظهرت الدراسات أن الصيام يزيد عمر الفئران بنسبة 36-83%.
  • يجب الإشارة إلى أن معظم الدراسات التي بحثت في تأثير الصيام المتقطع على الوقاية من الأمراض أجريت على الحيوانات وكانت صغيرة النطاق وقصيرة المدى، لذلك هناك حاجة لمزيد من دراسات أكبر تجرى على البشر لتأكيد ذلك.
  • - ثالثًا: نصائح للالتزام بحمية الصيام المتقطع:
  • يمكن أن تساعد النصائح التالية في الالتزام برجيم الصيام المتقطع وخصوصاً نظام 16/8:
  • 1- شرب شاي القرفة خلال ساعات الصيام والذي يساعد على تقليل الشهية.
  • 2- شرب الكميات الكافية من الماء بانتظام خلال اليوم.
  • 3- التخفيف من مشاهدة التلفاز أو استخدام الهاتف الذكي كي لا يتعرض الشخص كثيراً لصور الطعام، الأمر الذي يساهم في تحفيز الشعور بالجوع.
  • 4- ممارسة التمارين الرياضية قبل تناول الطعام أو خلال الساعات المسموح فيها الأكل، وذلك لأن الرياضة تحفز الجوع.
  • 5- تناول كميات معقولة من الطعام ومحسوبة السعرات الحرارية لأفضل النتائج.
  • - سلبيات الصيام المتقطع:
  • في حين أن للصيام المتقطع العديد من الفوائد إلا أنه لا يعتبر مناسباً للجميع وقد يؤثر على أشخاص ببعض الآثار الجانبية وهي:
  • 1- جوع، وتعب، وضعف عام وخصوصاً في الأيام الأولى من بدء اتباع الحمية.
  • 2- فرط تناول الطعام، وتناول أطعمة غير صحية في الساعات المسموح فيها بالأكل.
  • 3- حرقة المعدة أو ارتداد مريئي نتيجة فرط تناول الطعام.
  • كما يجب استشارة الطبيب أو أخصائي تغذية قبل البدء باتباع رجيم الصيام المتقطع، وخصوصاً إن كان الشخص من الفئات التالية:
  • - مرضى السكري.
  • - الأشخاص الذين يعانون من مستويات غير منتظمة من السكر.
  • - مرضى ضغط الدم.
  • - من يأخذ أي نوع من أنواع الأدوية.
  • - الأشخاص الذين يعانون من نقص في الوزن.
  • - الأشخاص الذين يملكون تاريخاً مرضياً باضطرابات الأكل (بالإنجليزية: Eating disorders).
  • - النساء اللواتي يحاولن الإنجاب.
  • - النساء اللواتي يملكن تاريخاً مرضياً بانقطاع الطمث (بالإنجليزية: Amenorrhea).
  • - النساء الحوامل والمرضعات.
  • - وأخيراً: إن كان لديك أي اقتراح أو ملاحظة أو إضافة أو تصحيح خطأ على المقال يرجى التواصل معنا عبر الإيميل التالي: Info@Methaal.com
    لا تنس عزيزي القارئ مشاركة المقال على مواقع التواصل الاجتماعي لتعم الفائدة.
    ودمتم بكل خير.