---

• هل أنت عامل كمبيوتر تبحث عن طرق لتحسين إنتاجيتك والحفاظ على صحتك؟ يمكن أن يؤثر العمل على الكمبيوتر طوال اليوم على جسدك وعقلك، ولكن لا تقلق! لدينا بعض النصائح الرائعة التي ستساعدك على البقاء مرتاحًا ومنتجًا وصحيًا أثناء تواجدك في المكتب. تابع القراءة لمعرفة المزيد!

مقدمة

• ---

  إذا كنت تعمل مع أجهزة الكمبيوتر فمن المهم أن تجلس بطريقة لا تسبب الألم أو الإصابة. اتبع هذه النصائح لمساعدة الموظفين على العمل بأمان على أجهزة الكمبيوتر الخاصة بهم. 1. شجع الموظفين على أخذ فترات راحة متكررة قصيرة. يمكن أن يساعدك أخذ استراحة من خمس إلى عشر دقائق كل ساعتين أو ثلاث ساعات في الحفاظ على نشاطك وتنبيهك أثناء عملك. 2. حافظ على وضعية جيدة عند العمل على لوحة المفاتيح. عندما يكون ذلك ممكنًا، حاول استخدام مكتب قائم أو محطة عمل. تم تقديم هذه المنتجات للحفاظ على الموظفين نشيطين قدر الإمكان ومنع الإصابات الشائعة التي يمكن أن تحدث أثناء العمل على الكمبيوتر، مثل متلازمة النفق الرسغي. 3. تكييف أجهزة الكمبيوتر المحمولة للاستخدام في المكتب. إذا كنت تستخدم جهاز كمبيوتر محمول في المكتب، فحاول ضبط الشاشة بحيث لا تنظر إليها طوال الوقت، وتأكد من وضع الكمبيوتر المحمول بحيث يكون ذراعيك وكتفيك مرتاحين. 4. تعديل ميكانيكا الجسم عند العمل على الكمبيوتر. عند استخدام الماوس، حاول ألا تستخدم ساعدك كمقبض رئيسي ؛ بدلاً من ذلك، استخدم أصابعك وراحتك. عندما تكتب، أبق يديك بالقرب من لوحة المفاتيح واستخدم معصميك وأصابعك للكتابة بدلاً من استخدام ذراعك بالكامل. 5. اضبط أنماط عملك إذا لزم الأمر. إذا وجدت أنك تقضي وقتًا طويلاً في النظر إلى الشاشة أو أنك تعاني من ألم في معصميك أو كتفيك أو رقبتك، فاضبط أنماط عملك وفقًا لذلك. 6. تحرك! بالإضافة إلى ذلك، إذا استطعت، حاول أن تأخذ فترات راحة منتظمة خارج العمل لتحريك جسمك وزيادة تدفق الدم. سيساعد هذا في منع الألم والإصابة أثناء العمل على الكمبيوتر.

افهم مخاطر عمل الكمبيوتر

---

• يجب أن يعمل العمال وأرباب العمل معًا لتحديد مخاطر العمل على الكمبيوتر وتقليلها. تتضمن بعض مخاطر أعمال الكمبيوتر إصابات الإجهاد المتكررة (RSI)، ومتلازمة رؤية الكمبيوتر (CVS)، وكذلك الآثار السلبية على الصحة العقلية.
• لمساعدة العمال على تجنب هذه المخاطر، من المهم فهم كيفية إعداد محطة العمل الخاصة بك بشكل صحيح. يجب عليك ضبط الكمبيوتر المحمول وتعديل ميكانيكا جسمك والتحرك كثيرًا لمنع RSI.
• إذا واجهت أي مشاكل مع جهاز الكمبيوتر أو محطة العمل، فلا تتردد في إبلاغ مشرفك بها. باتباع هذه النصائح، يمكن للجميع البقاء بأمان أثناء العمل على أجهزة الكمبيوتر الخاصة بهم.

خذ فترات راحة واحمي عينيك

• ---

  من المهم أن تأخذ فترات راحة أثناء العمل على الكمبيوتر. اتبع قاعدة 20-20-20 كل 20 دقيقة وتأكد من تنظيف الشاشة وضبطها. بالإضافة إلى ذلك، استخدم شاشة LCD أو شاشة LED وملحقات الكمبيوتر لتقليل مخاطر إجهاد العين والصداع.

اتمرن بانتظام

• ---

  أمارس الرياضة بانتظام، والأشياء الصغيرة مثل صعود الدرج بدلاً من المصعد يمكن أن تساعدني في تحسين صحتي.
• تساعد التمارين الهوائية في الحفاظ على القوة، وتحسين تكييف القلب والأوعية الدموية، ومواجهة إجهاد استخدام الكمبيوتر غير المستقر.
• إليك 5 نصائح لتعزيز الصحة الجيدة أثناء العمل على الكمبيوتر.
• 1. العثور على الموقف الصحيح. الجلوس في وضعية سيئة هو أحد الأسباب الأكثر شيوعًا لآلام الظهر، وهو أيضًا سبب رئيسي لألم الرقبة والكتف. تأكد من الجلوس بشكل مستقيم مع استرخاء كتفيك.
• 2. خذ فترات راحة. حتى إذا لم يكن لديك وقت للتمشية، خذ استراحة لمدة خمس دقائق كل ساعة أو نحو ذلك للتنقل والتمدد.
• 3. تجنب الشاشات التي ينبعث منها ضوء أزرق في الليل. الضوء الأزرق ضار لعينيك، وهو ضار بشكل خاص عندما ينبعث باستمرار من شاشات الكمبيوتر. حاول استخدام الشاشات التي تصدر ضوءًا أصفر أو أخضر بدلاً من ذلك.
• 4. احصل على قسط كافٍ من النوم. أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يحصلون على قسط كافٍ من النوم يميلون إلى التمتع بأدمغة وأجسام أكثر صحة بشكل عام. تأكد من حصولك على سبع ساعات من النوم على الأقل كل ليلة.
• 5. التحرك! حتى إذا لم تكن قادرًا على أخذ قسط من الراحة، فتأكد من التنقل بين الحين والآخر - حتى مجرد التجول في المكتب مفيد لصحتك.

استمع إلى جسدك

---

• كعامل كمبيوتر، من المهم أن تأخذ الوقت الكافي للاستماع إلى جسدك. من خلال القيام بذلك، يمكنك ضبط محطة العمل وأنماط العمل لدعم جسمك في وضع محايد وتقليل أي إزعاج. بالإضافة إلى ذلك، من خلال البقاء على اطلاع دائم ببرامج مكافحة الفيروسات والحفاظ على لياقتك، يمكنك إطالة ساعات عمل الكمبيوتر دون التعرض لأعراض جانبية سلبية.

ضع حدودًا صحية

• ---

  إذا كنت عامل كمبيوتر، فمن المهم أن تضع حدودًا صحية لتجنب الإرهاق. إليك بعض النصائح لمساعدتك في القيام بذلك:
• 1. تحديد ساعات عمل واضحة. تأكد من الالتزام بجدول زمني محدد ولا تعمل بما يتجاوز حدودك.
• 2. الحد من الانحرافات. حافظ على منطقة عملك نظيفة وقلل من أي مصادر محتملة للإلهاء.
• 3. خذ فترات راحة منتظمة. حتى إذا كنت تعمل على مهمة تجدها ممتعة، خذ قسطًا من الراحة كل ساعتين لتجديد طاقتك وإعادة شحن طاقتك.
• 4. تواصل مع الأصدقاء والعائلة. تواصل مع الأشخاص خارج العمل للحفاظ على سلامة عقلك.

حافظ على رطوبتك وتناول الطعام بانتظام

---

• قد يكون من الصعب مواكبة نظام غذائي صحي ونمط حياة نشط عندما تكون عالقًا في مكتب طوال اليوم. لكن هذا لا يعني أنه يجب عليك التخلي عن عمل الكمبيوتر تمامًا. في الواقع، هناك بعض الطرق السهلة للبقاء رطبًا وتناول الطعام بانتظام أثناء جلوسك أمام جهاز الكمبيوتر الخاص بك.
• اشرب الكثير من الماء: الجفاف يجعلك أكثر عرضة لآلام الجوع، لذا تأكد من الحفاظ على رطوبة جيدة. يمكن لكوب من الماء أن يروي عطشك ويحافظ على نشاطك طوال اليوم.
• تناول وجبات خفيفة: إذا كنت تشعر بالجوع بين الوجبات، فحاول تناول وجبات خفيفة بدلاً من الأطعمة الثقيلة. سيساعد ذلك في الحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم وتجنب الرغبة الشديدة في تناول الطعام لاحقًا.
• التحرك: حتى إذا لم تكن قادرًا على أخذ استراحة لتناول طعام الغداء، فتأكد من التنقل بين الحين والآخر. سيساعدك هذا على التخلص من الجوع ويمنعك من الشعور بالخمول.
• حدد موعدًا لممارسة التمارين الرياضية بانتظام: إذا لم تتمكن من ممارسة التمارين الرياضية أثناء النهار، فحاول على الأقل القيام ببعض التمارين الخفيفة كل مساء قبل النوم. سيساعدك هذا على البقاء نشيطًا بدنيًا وصحيًا طوال يوم العمل.

تطوير عادات الوضعية الجيدة

---

• عند العمل على جهاز كمبيوتر، من المهم الحفاظ على وضعية جيدة. قد يكون هذا صعبًا إذا كنت معتادًا على الجلوس على كرسي مكتب بوضعية سيئة. فيما يلي عشر نصائح لمساعدتك على تحسين وضعيتك أثناء العمل على الكمبيوتر:
• 1. استخدم كرسي مع دعم الظهر.
• 2. حافظ على دعم قدميك على الأرض أو على مسند للقدمين.
• 3. اجلس منتصبًا وكتفيك للخلف ورأسك مرفوعًا.
• 4. حافظي على حوض متعادل عن طريق إبقاء أردافك على ظهر الكرسي.
• 5. تجنب عقد كاحليك أثناء الجلوس على مقعدك.
• 6. اضبط الشاشة بحيث تكون في المستوى الذي يناسبك.
• 7. حافظ على ذراعيك بزاوية مريحة، وتجنب الانحناء للأمام أو للخلف في كرسيك.
• 8. إذا كنت تعاني من آلام في الرقبة، فاضبط موضع الشاشة أو قم بتركيب محول مكتب عمودي.
• 9. انهض وتحرك كل ساعة أو نحو ذلك لتمتد وتمرن جسدك.

احصل على مساعدة احترافية عند الحاجة

• ---

  عندما تحتاج إلى مساعدة في العمل على الكمبيوتر، لا تتردد في التواصل مع متخصص. هناك عدد من الموارد المتاحة لمساعدتك في الحصول على الدعم الذي تحتاجه، بما في ذلك الدورات التدريبية عبر الإنترنت وبرامج الشهادات. إذا لم تكن متأكدًا من أين تبدأ، فإن دليلنا الخاص بـ
• يجب أن يحاول عمال الكمبيوتر الذين يحتاجون إلى مساعدة احترافية دائمًا التشخيص الذاتي لمشكلتهم قبل طلب المساعدة الخارجية. هذا يعني فهم الوظائف الأساسية لجهاز الكمبيوتر الخاص بك وكيفية تشغيل الميزات المختلفة. إذا كنت لا تزال غير قادر على حل المشكلة، فقد حان الوقت لرؤية فني أو استشاري. تذكر أنه لا عيب في الاعتراف بأنك بحاجة إلى المساعدة، والحصول عليها سيجعل تجربة عملك أكثر راحة وإنتاجية.

ابق إيجابيًا واعثر على الدعم

• ---

  قد يكون البقاء إيجابيًا في العمل أمرًا صعبًا، لكن من المهم أن تجد الدعم. هناك بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها لمساعدتك على البقاء إيجابيًا ومنتجًا. أولاً، نقدر النجاحات الصغيرة. من أسهل الطرق لتطوير التفكير الإيجابي العثور على العديد من الإنجازات الصغيرة للاحتفال بها. ثانيًا، قم بمراجعة ارتفاع شاشة جهاز الكمبيوتر الخاص بك. غالبًا ما يقضي الموظفون الذين يستخدمون الكمبيوتر في العمل ساعات طويلة كل يوم في النظر إلى شاشة مرتفعة جدًا أو منخفضة جدًا لراحتهم. ثالثًا، حدد الروتين والتزم به. بدون جدول زمني، يمكن أن تتلاشى الخطوط الفاصلة بين العمل والوقت الشخصي وتكون مرهقة. رابعًا، خذ بعض الوقت لنفسك كل يوم. سواء كنت تمشي أو تقرأ كتابًا أو تستحم، خصص وقتًا للاسترخاء واستعادة نشاطك. أخيرًا، حافظ على راحة مفاصلك من خلال الوقوف والتحرك بشكل متكرر. باتباع هذه النصائح، يمكنك أن تظل إيجابيًا ومنتجًا في العمل بغض النظر عن الوضع.

مقالات ذات صلة : 

---

- نصائح للعمل امام الحاسوب

- 4 مشاكل للجلوس طويلا أمام الكومبيوتر وطرق علاجها

- الجلوس السليم أمام الحاسوب