- حتى الأشخاص النشطين بحاجة إلى الانتباه إلى مستويات الكوليسترول لديك ، إليك ما تشتريه في المرة القادمة التي تذهب فيها للتسوق.
-
أفضل الأطعمة للمساعدة في خفض نسبة الكوليسترول
-
لإبقاء طبيب القلب بعيدًا ، إليك سبعة أطعمة تكسر الكوليسترول والتي يمكنك إضافتها إلى قائمة البقالة في المرة القادمة التي تذهب فيها للتسوق. -
1. المكسرات
- هناك سبب وجيه لتناول المكسرات : وجدت دراسة حديثة في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية التي استعرضت الأبحاث المنشورة سابقًا أن تناول الفستق والجوز بانتظام هو استراتيجية غذائية فعالة لتقليل LDL ، وإجمالي الكوليسترول ، وأرقام الدهون الثلاثية ، مما يجعلها سهلة الاستخدام.
- وبالمثل يقترح الباحثون في جامعة تافتس أن شق طريقنا من خلال 1.5 أونصة من اللوز يوميًا ، مقارنة بعدم تناول اللوز ، يمكن أن يساعد في تقليل عوامل الخطر لأمراض القلب والأوعية الدموية ، بما في ذلك LDL والكوليسترول الكلي.
- كما تقول أخصائية التغذية الرياضية المعتمدة من مجلس الإدارة جنيفر أودونيل-جايلز : " تحتوي المكسرات على نسبة عالية من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة ، والتي ثبت أنها تقلل من كمية الكوليسترول الضار LDL في مجرى الدم ، فالدهون الأحادية غير المشبعة هي أيضًا مضادة للالتهابات وتقلل من مدى التصاق الكوليسترول بجدران الشرايين مما يؤدي إلى انخفاض تدفق الدم."
-
2. الكينوا
- عندما يتعلق الأمر بالكربوهيدرات التي تتناولها لتزويد أميالك بالوقود ، تأكد من اختيار خيارات مثل الكينوا التي تقدم الحزمة الغذائية الكاملة.
- وباستخدام بيانات من أكثر من 5000 شخص بالغ ، اكتشف الباحثون أن الأشخاص الذين تناولوا المزيد من الحبوب الكاملة مثل الكينوا والأرز البني والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل على مدى 12 شهرًا ، تعرضوا لانخفاض في أعداد الدهون الثلاثية وزيادة في مستويات الكوليسترول الحميد مقارنةً بأولئك الذين تناولوا المزيد من الحبوب الكاملة مثل الكينوا والأرز البني والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل.
- فالحبوب الكاملة غنية بالألياف ، وخاصة الألياف القابلة للذوبان ، والتي تعمل مثل الإسفنج لامتصاص الكوليسترول العائم في مجرى الدم وتنقله إلى الجسم ، وبالتالي تلعب دورًا مهمًا في تقليل نسبة الكوليسترول في الدم.
-
3. التفاح
- يبدو أن القول المأثور "تفاحة في اليوم تغنيك عن الطبيب" صحيح إلى حد ما ، حسنًا على الأقل إذا تناولت ما يصل إلى ثمرتين يوميًا.
- وففي دراسة أجرتها المجلة الأمريكية للتغذية السريرية لعام 2020 ، شهد 40 مشاركًا يعانون من ارتفاع طفيف في مستوى الكوليسترول في الدم والذين تناولوا تفاحتين يوميًا لمدة شهرين بعض التحسينات في عدد قليل من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية - بما في ذلك خفض مستويات الكوليسترول الكلي ومستويات الكوليسترول الضار.
- ولم يتم قياس أي تحسينات عند استهلاك مشروب مطابق للسعرات الحرارية.
- يعتقد مؤلفو الدراسة أن الثنائي الديناميكي لمضادات الأكسدة والألياف في الفاكهة المقرمشة وراء هذه الفوائد المفيدة للقلب.
-
4. التوفو
- للحفاظ على قوة قلبك ، فكر في تبني اتجاه الأكل النباتي. حيث تظهر الأبحاث أن تناول كميات أكبر من البروتينات النباتية مثل التوفو والعدس والبذور يمكن أن يؤدي إلى تحسينات في تدابير صحة القلب بما في ذلك خفض مستويات الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار.
- ومن ناحية أخرى يمكن أن يؤدي تناول المزيد من اللحوم الحمراء إلى زيادة أعداد الدهون الثلاثية.
- يقول أودونيل جايلز: "كلما زاد عدد النباتات التي نستهلكها ، زادت كمية الألياف التي نتناولها ، ونتيجة لذلك ستنخفض مستويات الكوليسترول في الدم".
- كما أن البروتينات النباتية تحتوي على نسبة أقل من الدهون المشبعة بشكل طبيعي ، وهذا يمكن أن يساعد في الحفاظ على مستويات الكوليسترول في النطاق الصحي. لكنك لست بحاجة إلى التخلص من اللحوم تمامًا للحصول على الفوائد.
- ما عليك سوى محاولة توفير مساحة أكبر في نظامك الغذائي للبروتينات من مملكة الخضار ، بما في ذلك الفول والتوفو.
-
5. الشوفان
- يُعزى تأثير الشوفان المبشر إلى خفض الكوليسترول إلى حد كبير إلى كمية بيتا جلوكان العالية.
- بيتا جلوكان هو شكل من أشكال الألياف القابلة للذوبان التي تمتص الكوليسترول الضار (LDL) وتنقله من الجسم ، مع خفض إنتاج الدهون الثلاثية.
- توصي إرشادات التغذية الحالية بالحصول على ما لا يقل عن 5 إلى 10 جرامات من الألياف القابلة للذوبان ، بما في ذلك بيتا جلوكان كل يوم.
- غالبًا ما لا يدرك الناس أن فقدان الوزن المرتبط بالنظم الغذائية الغنية بالألياف يمكن أن يكون كافيًا لخفض الكوليسترول.
- وهناك أدلة على أن الأشكال الأقل معالجة للأطعمة القائمة على الشوفان ، مثل الشوفان المقطّع أو حتى الشوفان القديم ، تكون أكثر فاعلية في خفض الكوليسترول مما لو كنت تستهلك للتو بيتا جلوكان المعزول الذي يضاف كمكون إلى طعام معلب.
-
6. الأفوكادو
- أظهر تقرير في مجلة التغذية أن البالغين الذين أدرجوا حبة أفوكادو واحدة في نظامهم الغذائي كل يوم لمدة خمسة أسابيع لديهم مستويات أقل من الكوليسترول الضار المؤكسد مقارنة مع عدم تناول الأفوكادو.
- ويأتي هذا في أعقاب الأبحاث الأخرى التي وجدت أن الفاكهة العصرية يمكن أن تساعد في خفض مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية الكلية ، خاصة إذا كانت الدهون هي التي تحل محل الدهون المشبعة من الأطعمة مثل لحم البقر وجوز الهند.
- الثقل الغذائي للأفوكادو ، والذي يحتوي على الدهون الأحادية غير المشبعة ، والألياف الغذائية ، ومضادات الأكسدة مثل اللوتين ، يجعلها كسارة للكوليسترول.
-
- وأخيراً: إن كان لديك أي اقتراح أو ملاحظة أو إضافة أو تصحيح خطأ على المقال يرجى التواصل معنا عبر الإيميل التالي: Info@Methaal.com
لا تنس عزيزي القارئ مشاركة المقال على مواقع التواصل الاجتماعي لتعم الفائدة.
ودمتم بكل خير.