- يعتبر الحليب ومنتجات الألبان مصادر قيمة للبروتين والكالسيوم وفيتامينات ب واليود ، لذا تأكد من أنك بحاجة حقًا إلى القيام بإبعادها من نظامك الغذائي ، ربما سيكون طبيبك قادرًا على تقديم المشورة.
- إحدى القضايا التي يجب أخذها في عين الاعتبار عندما تقرر التخلي عن المادة البيضاء هي كيفية استبدال العناصر الغذائية من منتجات الألبان ، وسنستعرض في هذه المقالة بدائل للعناصر الغذائية الرئيسية الموجودة في منتجات الألبان ، ونقدم نصائح لنظام غذائي خالٍ من اللاكتوز ، بما في ذلك الحلويات!
-
معلومات عن اللاكتوز
-
اللاكتوز هو السكر الطبيعي الموجود في الحليب ومنتجات الألبان الأخرى ، وفي الأشخاص الأصحاء يتم تكسير اللاكتوز الموجود في النظام الغذائي أثناء عملية الهضم بواسطة إنزيم يسمى اللاكتاز. - ولكن في الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز ، يكون الإنزيم مفقودًا أو ينقصه ، ويؤدي هذا إلى بقاء اللاكتوز سليماً حتى يصل إلى الجهاز الهضمي السفلي حيث تقوم البكتيريا بتفتيته. ، ولسوء الحظ تؤدي هذه العملية إلى الانتفاخ والغازات والإسهال والألم.
- إن عدم تحمل اللاكتوز موروث في نسبة صغيرة من المصابين وهو أكثر شيوعًا لدى الأشخاص ذوي الجينات الجنوب آسيوية.
- ومع ذلك في غالبية الأشخاص المصابين بهذه الحالة ، يمكن أن يكون السبب نوبة التهاب المعدة والأمعاء ، أو المضاعفات المتعلقة بأمراض الأمعاء ، مثل داء كرون ، أو بسبب العلاجات الطبية ، مثل العلاج الكيميائي ، وبالنسبة للعديد من هؤلاء الأفراد ، فإن عدم تحمل اللاكتوز سوف يختفي في الوقت المناسب.
- وتجدر الإشارة إلى أن عدم تحمل اللاكتوز يختلف عن حساسية حليب البقر التي تنتج عن بروتينات الألبان ، لذلك يحتاج الأشخاص المصابون بحساسية حليب البقر إلى تجنب جميع منتجات الألبان ، ولكن الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز يمكنهم تناول منتجات الألبان الخالية من اللاكتوز ، وغالبًا ما يتحملون الزبادي والكفير والجبن الصلب.
- وتقول الشيف كريستين بيلي: "تحتوي منتجات الألبان المخمرة مثل الزبادي والجبن على أقل كمية من اللاكتوز لأن عملية التخمر تهضم مسبقًا الكثير من اللاكتوز ، وبالإضافة إلى ذلك أثناء عملية صنع الجبن ، تتم إزالة اللاكتوز مع مصل اللبن."
-
بدائل منتجات الألبان
-
العناصر الغذائية الرئيسية في منتجات الألبان التي يجب استبدالها بمصادر أخرى هي: - البروتين
- فيتامينات ب
- الكالسيوم
- اليود.
- ○ البروتين
- يعتبر البروتين مهمًا بشكل خاص لنمو الأطفال ، لذا تأكد من تقديم الأسماك أو اللحوم الحمراء أو الدواجن أو البيض أو الفاصوليا أو البقول مع كل وجبة رئيسية لطفلك الذي لا يتحمل اللاكتوز.
- ولدى البالغين عمومًا ما يكفي من البروتين في النظام الغذائي ، لذلك لا تحتاج إلى بذل جهد خاص لاستبدال بروتينات الألبان.
- ○ فيتامينات ب
- توجد فيتامينات ب في مجموعة من الأطعمة الغنية بالبروتين ، لذلك إذا كنت تتناول مجموعة متنوعة من هذه الأطعمة ، فمن المحتمل أنك تحصل على ما يكفي منها.
- ○ الكالسيوم
- يعد الكالسيوم مهم لنمو العظام عند الأطفال وكذلك للحفاظ على بنية العظام عند البالغين ، وتشمل المصادر غير الألبانية الخضار الورقية الخضراء والبذور والمكسرات والأطعمة / المشروبات المدعمة.
- وتقول أخصائية التغذية ميف حنان: "عادة ما تكون هناك حاجة إلى المنتجات الخالية من اللاكتوز لتوفير ما يكفي من الكالسيوم ، لذا اختر حليب الصويا أو الشوفان أو الجوز أو جوز الهند والزبادي والجبن المدعم. ويمكنك أيضًا استخدام الألبان التي يتم تسويقها على أنها" خالية من اللاكتوز ". تحتوي الأجبان الصلبة (شيدر ، بارميزان ، إيمينتال ، وينسليديل) على القليل جدًا من اللاكتوز ويمكن أن تكون خيارًا آخر ".
- ○ فيتامين د
- يحتاج الكالسيوم إلى فيتامين د كافٍ ليعمل بشكل فعال. فيوصى بتناول 10 ميكروجرام يوميًا في الشتاء والربيع للبالغين والأطفال الذين تزيد أعمارهم عن 5 سنوات ، ويجب أن تتناول المجموعات المعرضة لخطر الإصابة بنقص فيتامين (د) مكملًا على مدار العام ، ومن بين هؤلاء الأطفال الصغار والرضع والحوامل والمرضعات وكبار السن وذوي البشرة الداكنة أو الذين يتسترون لأسباب دينية أو ثقافية.
- ○ اليود
- يعتبر اليود الآن من العناصر الغذائية التي تهم الكثير من الناس ، وخاصة النساء في سن الإنجاب والمراهقات.
- وقد كشفت دراسة جديدة أن الحليب غير الألبان المصنوع من فول الصويا وجوز الهند واللوز والأرز والشوفان منخفض جدًا في اليود ، ويوفر فقط 2 ميكروجرام من 150 ميكروغرامًا نحتاجها يوميًا ، وفي المقابل يوفر كوب من حليب البقر حوالي 70 ميكروغرامًا من اليود.
- وتشير مؤلفة الدراسة ، الدكتورة سارة باث من جامعة ساري ، إلى أن: "اليود مهم لأن النقص أثناء الحمل يؤثر على نمو دماغ الجنين ويرتبط بانخفاض ذكاء الأطفال ،وبالطبع الحليب ليس الطريقة الوحيدة للحصول على اليود ، فهناك طرق أخرى. تشمل المصادر الغنية البيض والمأكولات البحرية ، وخاصة الأسماك البيضاء مثل سمك القد.
- والنسبة للأشخاص الذين لا يستطيعون أو لا يأكلون هذه البدائل - مثل النباتيين أو أولئك الذين لا يحبون الأسماك - قد يكون من الصعب تلبية كمية اليود الموصى بها. قد يحتاج بعض الأشخاص إلى ضع في اعتبارك مكمل اليود ولكن تجنب المنتجات التي تعتمد على عشب البحر لأن مستويات اليود فيها يمكن أن تكون عالية جدًا ".
-
خيارات الأكل الصحي
-
إن اتباع نظام غذائي متنوع ومتوازن لمن يعانون من عدم تحمل اللاكتوز هو الحل الأمثل ، ولكن يجب استبدال بعض الأطعمة المحتوية على اللاكتوز ببدائل خالية من اللاكتوز ، فعلى سبيل المثال ، يمكن أن تكون الوجبة الخفيفة الصحية عبارة عن قطعة من الفاكهة أو حفنة من المكسرات أو البذور أو مقرمشات من الحبوب الكاملة أو أعواد جزر بالحمص أو وعاء من الحبوب الكاملة مع الحليب المدعم الخالي من اللاكتوز ، أو الفاكهة مع اللبن الخالي من اللاكتوز (أو الزبادي العادي إذا كنت قادرًا على تحمل ذلك). - وإذا كنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز ، فلا يزال بإمكانك تناول وجبة خفيفة من الجبن الصلب مع البسكويت أو وعاء من الزبادي الخالي من اللاكتوز أو الزبادي الخالي من الألبان مع بعض التوت.
- وخيارات جيدة للأطفال والبالغين توفر الكالسيوم والمغنيسيوم للعظام تشمل الصحة المكسرات والبذور وزبدة المكسرات أو الطحينة مع كعك الشوفان أو الحليب الخالي من اللاكتوز / الحليب الخالي من الألبان المحضر في عصير الفاكهة.
- وتذكر أن تدرج في نظامك الغذائي الأطعمة الغنية بفيتامين (د) مثل البيض أو الأسماك الزيتية.
- وعند وجبة الغداء يمكن أن تكون الخيارات عبارة عن بيض مسلوق في سلطة ، أو عجة إسبانية ، أو إسقمري معلب مهروس على خبز محمص من الحبوب الكاملة.
-
حلوى و حلويات
-
يمكن أن تكون هذه جزءً من نظام غذائي صحي ومتوازن للأشخاص النشطين ضمن النطاق الطبيعي لوزن الجسم ، استهدف حصصًا صغيرة وحاول عدم تناولها كثيرًا إذا كانت الوجبات الخفيفة غنية بالسكر. - وقد تشمل خيارات عدم تحمل اللاكتوز:
- الحلويات الهلامية
- الشوكولاتة الداكنة
- بعض أنواع البسكويت
- رقائق البطاطس العادية
- ألواح الحبوب.
- ومع ذلك من المهم التحقق من ملصق المكونات الخاصة بالحليب أو اللاكتوز حيث قد يتم سردها بطرق مختلفة - على سبيل المثال مصل اللبن أو الخثارة أو الكريمة ، وإذا كان الحليب موجودًا ، فسيتم عرضه بخط عريض على ملصق المكونات.
- قد يبدو أن بعض المكونات تحتوي على اللاكتوز عندما لا تحتوي عليها ، مثل حمض اللاكتيك ولاكتات الصوديوم وزبدة الكاكاو ، لا تحتاج إلى تجنب هذه المكونات إذا كنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز.
- وبالطبع يعد الخبز في المنزل طريقة أخرى لصنع أطعمة خالية من اللاكتوز ، فهناك الكثير من الوصفات الرائعة على الإنترنت.
-
- وأخيراً: إن كان لديك أي اقتراح أو ملاحظة أو إضافة أو تصحيح خطأ على المقال يرجى التواصل معنا عبر الإيميل التالي: Info@Methaal.com
لا تنس عزيزي القارئ مشاركة المقال على مواقع التواصل الاجتماعي لتعم الفائدة.
ودمتم بكل خير.