اعلن هنا

اضطرابات النوم

ربى محمود - -
2349
اضطرابات النوم

  • - النوم هو حالة من فقدان الوعي الطبيعي التي لا يظهر فيها الدماغ نشاطا عدا عن الاستمرار بصيانة وظائف الجسم الاساسية، كالتنفس مثلا.
  • - اضطرابات ومشاكل النوم:
  • - هل تعاني من مشكلة النوم بانتظام؟ قد يكون اضطراب في النوم. إليك كيفية التعرف على الأعراض والحصول على العلاج الذي تحتاجه.
  • - ما هو اضطراب النوم أو مشكلة النوم؟
  • - يعاني الكثير منا من صعوبة في النوم في وقت أو آخر. عادة ما يكون ذلك بسبب الإجهاد أو السفر أو المرض أو الانقطاعات المؤقتة الأخرى لروتينك المعتاد. ولكن إذا كانت مشاكل النوم تحدث بشكل منتظم وتتداخل مع حياتك اليومية ، فقد تكون تعاني من اضطراب في النوم.
  • - اضطراب النوم هو حالة تؤثر بشكل متكرر على قدرتك على الحصول على قسط كافٍ من النوم الجيد. في حين أنه من الطبيعي أن تواجه أحيانًا صعوبات في النوم ، فليس من الطبيعي أن تعاني بانتظام من مشاكل في النوم ليلاً ، أو الاستيقاظ والشعور بالإرهاق ، أو الشعور بالنعاس أثناء النهار.
  • - قد تكون مواجهة مشاكل النوم بشكل متكرر تجربة محبطة ومنهكة. تنام بشكل سيئ في الليل ، مما يجعلك تشعر بالتعب الشديد في الصباح وأي طاقة لديك تستنزف بسرعة طوال اليوم. ولكن بعد ذلك ، بغض النظر عن مدى شعورك بالإرهاق في الليل ، ما زلت تواجه مشكلة في النوم. وهكذا تبدأ الدورة مرة أخرى ، مما يؤثر سلبًا بشكل خطيرًا على مزاجك و طاقتك و كفاءتك وقدرتك على التعامل مع التوتر. يمكن أن يؤدي تجاهل مشاكل واضطرابات النوم إلى الإضرار بصحتك الجسدية ويؤدي إلى زيادة الوزن وحوادث السيارات وضعف الأداء الوظيفي ومشاكل الذاكرة والعلاقات المتوترة. إذا كنت تريد أن تشعر أنك في أفضل حالاتك ، وتحافظ على صحتك ، وأن تعمل وفقًا لإمكانياتك ، فإن النوم الجيد هو ضرورة وليس رفاهية.
  • - حتى إذا كنت تعاني من مشاكل النوم لفترة طويلة بحيث تبدو طبيعية ، فلا يزال بإمكانك تعلم النوم بشكل أفضل. يمكنك البدء بتتبع الأعراض وأنماط نومك ، ثم إجراء تغييرات صحية على عاداتك النهارية وروتين وقت النوم. إذا لم تفلح المساعدة الذاتية في حل المشكلة ، فيمكنك اللجوء إلى أخصائيي النوم المدربين على طب النوم. يمكنكما معًا تحديد الأسباب الكامنة وراء مشكلة نومك وإيجاد طرق لتحسين نومك ونوعية حياتك.
  • علامات وأعراض اضطراب النوم:
  • - يعاني الجميع من مشاكل النوم العرضية ، فكيف يمكنك معرفة ما إذا كانت الصعوبة التي تواجهها مجرد إزعاج بسيط أو عابر أو علامة على اضطراب نوم أكثر خطورة أو حالة طبية أساسية؟
  • - ابدأ بفحص الأعراض التي تعاني منها ، والبحث بشكل خاص عن العلامات الدالة على الحرمان من النوم أثناء النهار.
  • - هل هو اضطراب في النوم؟
  • هل…
  • - تشعر بالانزعاج أو بالنعاس أثناء النهار؟
  • - تواجه صعوبة في البقاء مستيقظًا عند الجلوس أو مشاهدة التلفزيون أو القراءة؟
  • - تنام أو تشعر بالتعب الشديد أثناء القيادة؟
  • - يجدون صعوبة في التركيز؟
  • - كثيرًا ما يقال من قبل الآخرين أنك تبدو متعبًا؟
  • - تتفاعل ببطء؟
  • - لديك مشكلة في السيطرة على عواطفك؟
  • - تشعر وكأن عليك أن تأخذ قيلولة كل يوم تقريبا؟
  • - تتطلب مشروبات تحتوي على الكافيين لتستمر في العمل؟
  • - إذا كنت تعاني من أي من الأعراض المذكورة أعلاه بشكل منتظم ، فقد تكون تعاني من اضطراب في النوم. كلما زادت إجابتك بـ "نعم" ، زادت احتمالية إصابتك باضطراب في النوم.
  • - أنواع اضطرابات النوم الشائعة:
  • - الأرق:
  • - الأرق ، عدم القدرة على النوم أو النوم جيدًا في الليل ، يمكن أن يكون سببه الإجهاد أو اضطراب الرحلات الجوية الطويلة أو الحالة الصحية أو الأدوية التي تتناولها أو حتى كمية القهوة التي تتناولها خلال اليوم. يمكن أن يحدث الأرق أيضًا بسبب اضطرابات النوم الأخرى أو اضطرابات المزاج مثل القلق والاكتئاب.مهما كان سبب الأرق ، فإن تحسين عادات نومك ومراجعة عاداتك النهارية وتعلم الاسترخاء سيساعد في علاج معظم حالات الأرق دون الاعتماد على أخصائيي النوم أو اللجوء إلى الأدوية المنومة أو الأدوية الموصوفة دون وصفة طبية.
  • - توقف التنفس أثناء النوم:
  • - انقطاع النفس النومي هو اضطراب نوم شائع (ويمكن علاجه) حيث يتوقف تنفسك مؤقتًا أثناء النوم ، مما يوقظك كثيرًا. إذا كنت تعاني من توقف التنفس أثناء النوم ، فقد لا تتذكر هذه الاستيقاظ ، ولكن من المحتمل أن تشعر بالإرهاق أثناء النهار ، وسرعة الانفعال والاكتئاب ، أو ستلاحظ انخفاضًا في إنتاجيتك. يُعد انقطاع النفس أثناء النوم اضطرابًا خطيرًا في النوم ومن المحتمل أن يهدد الحياة ، لذا قم بزيارة الطبيب فورًا وتعلم كيفية مساعدة نفسك.
  • - متلازمة تململ الساقين (RLS):
  • - متلازمة تململ الساقين (RLS) هي اضطراب في النوم يسبب رغبة لا تقاوم تقريبًا لتحريك ساقيك (أو ذراعيك) ليلاً. تحدث الرغبة في الحركة عندما تكون مستلقيًا وعادةً ما يكون بسبب الإحساس بعدم الراحة أو الوخز أو الألم أو الزحف. هناك الكثير من الطرق للمساعدة في إدارة الأعراض وتخفيفها ، بما في ذلك علاجات المساعدة الذاتية التي يمكنك استخدامها في المنزل.
  • - حالة الخدار:
  • - الخدار هو اضطراب في النوم ينطوي على نعاس شديد لا يمكن السيطرة عليه أثناء النهار. وهو ناتج عن خلل في آلية الدماغ التي تتحكم في النوم والاستيقاظ. إذا كنت مصابًا بداء التغفيق ، فقد تصاب "بنوبات النوم" في منتصف الحديث أو العمل أو حتى القيادة. على الرغم من عدم وجود علاج حتى الآن ، يمكن أن تساعد مجموعة من العلاجات في السيطرة على الأعراض وتمكينك من الاستمتاع بالعديد من الأنشطة العادية.
  • - اضطرابات النوم بإيقاع الساعة البيولوجية:
  • - لدينا جميعًا ساعة بيولوجية داخلية تنظم دورة النوم والاستيقاظ على مدار 24 ساعة ، والمعروفة أيضًا باسم إيقاعات الساعة البيولوجية. الضوء هو المؤشر الأساسي الذي يؤثر على إيقاعات الساعة البيولوجية.
  • - في الليل، عندما يكون هناك ضوء أقل يؤدي عقلك إلى إطلاق هرمون الميلاتونين؛ وهو هرمون يجعلك تشعر بالنعاس، وعندما تشرق الشمس في الصباح، يخبر المخ الجسم أن وقت الاستيقاظ قد حان.
  • - عندما تتعطل إيقاعاتك اليومية أو تتلاشى ، قد تشعر بالدوار والارتباك والنعاس في أوقات غير مناسبة. تم ربط إيقاعات الساعة البيولوجية بمجموعة متنوعة من مشاكل النوم واضطرابات النوم ، فضلاً عن الاكتئاب والاضطراب ثنائي القطب والاضطراب العاطفي الموسمي (كآبة الشتاء).
  • - اضطراب النوم أثناء العمل:
  • - يحدث اضطراب النوم في نوبات العمل عندما يكون جدول عملك وساعتك البيولوجية غير متزامنين. في مجتمعنا الذي يعمل على مدار 24 ساعة، يتعين على العديد من الأشخاص العمل في نوبات ليلية، أو نوبات الصباح الباكر، أو نوبات دورية. تجبرك هذه الجداول على العمل عندما يطلب منك جسمك أن تنام وتنام عندما يشير جسمك إلى الاستيقاظ.
  • - في حين أن بعض الناس يتكيفون بشكل أفضل من غيرهم مع متطلبات العمل بنظام الورديات ، فإن معظم العاملين في الورديات يحصلون على نوم أقل جودة من نظرائهم أثناء النهار. نتيجة للحرمان من النوم ، قد تصارع النعاس والخمول العقلي في العمل. هذا يقلل من إنتاجيتك ويعرضك لخطر الإصابة.
  • - لتقليل تأثير العمل بنظام الورديات على نومك:
  • - خذ فترات راحة منتظمة وقلل من تكرار تغييرات التحول.
  • - عند تغيير الورديات ، اطلب تحويلًا متأخرًا، وليس سابقًا لأنه من الأسهل تعديله للأمام في الوقت المناسب، بدلاً من الرجوع للخلف.
  • - تنظيم دورة النوم والاستيقاظ بشكل طبيعي عن طريق زيادة التعرض للضوء في العمل (استخدم الأضواء الساطعة) والحد من التعرض للضوء عندما يحين وقت النوم. تجنب شاشات التلفاز والكمبيوتر واستخدم الستائر المعتمة أو الستائر الثقيلة لحجب ضوء النهار في غرفة نومك.
  • - فكر في تناول الميلاتونين عندما يحين وقت النوم.
  • - اضطراب مرحلة النوم المتأخر:
  • - اضطراب مرحلة النوم المتأخر هو حالة تتأخر فيها ساعتك البيولوجية بشكل كبير. نتيجة لذلك تذهب إلى النوم وتستيقظ في وقت متأخر جدًا عن الأشخاص الآخرين.
  • - هذا أكثر من مجرد تفضيل للسهر لوقت متأخر أو أن تكون بومة ليلية ، ولكنه اضطراب يجعل من الصعب عليك الحفاظ على ساعات العمل العادية - للوصول إلى الفصول الصباحية ، أو إيصال الأطفال إلى المدرسة في الوقت المحدد ، أو الحفاظ على من 9 إلى 5 وظائف.
  • - لا يتمكن الأشخاص الذين يعانون من اضطراب طور النوم المتأخر من النوم قبل الساعة 2 إلى 6 صباحًا ، مهما حاولوا ذلك.
  • - عندما يُسمح لهم بالاحتفاظ بساعاتهم الخاصة (مثل أثناء العطلة المدرسية أو الإجازة) ، فإنهم يدخلون في جدول نوم منتظم.
  • - يعد اضطراب مرحلة النوم المتأخر أكثر شيوعًا عند المراهقين ، وسيخرج العديد من المراهقين منه في النهاية.
  • - بالنسبة لأولئك الذين يستمرون في الكفاح مع ساعة بيولوجية غير متزامنة ، يمكن أن تساعد العلاجات مثل العلاج بالضوء والعلاج الزمني. لمعرفة المزيد ، حدد موعدًا مع طبيبك أو عيادة نوم محلية.
  • - اختلاف التوقيت:
  • - اضطراب الرحلات الجوية الطويلة هو اضطراب مؤقت في إيقاعات الساعة البيولوجية يحدث عندما تسافر عبر مناطق زمنية. تشمل الأعراض النعاس أثناء النهار، والتعب، والصداع، ومشاكل في المعدة، والأرق. تكون الأعراض أكثر وضوحًا كلما طالت مدة الرحلة والطيران شرقًا يميل إلى التسبب في اضطراب الرحلات الجوية الطويلة بشكل أسوأ من الطيران غربًا.
  • - بشكل عام ، عادةً ما يستغرق الأمر يومًا واحدًا لكل منطقة زمنية يتم عبورها للتكيف مع التوقيت المحلي. لذلك، إذا سافرت من لوس أنجلوس إلى نيويورك عابرة ثلاث مناطق زمنية فيجب أن يختفي اضطراب الرحلات الجوية الطويلة في غضون ثلاثة أيام.
  • - تتبع الأعراض الخاصة بك:
  • - تتمثل الخطوة الأولى للتغلب على اضطراب أو مشكلة النوم في تحديد الأعراض وأنماط النوم وتتبعها بعناية.
  • - احتفظ بمفكرة نوم:
  • - يمكن لمفكرة النوم تحديد عادات النهار والليل التي قد تساهم في حدوث مشاكلك أثناء الليل. سيكون الاحتفاظ بسجل لأنماط نومك ومشكلاتك مفيدًا أيضًا إذا احتجت في النهاية إلى زيارة طبيب النوم.
  • - يجب أن تتضمن مفكرة نومك ما يلي:
  • - في أي وقت ذهبت إلى الفراش واستيقظت.
  • - إجمالي ساعات النوم وجودة نومك المتصورة.
  • - سجل للوقت الذي قضيته مستيقظًا وما فعلته (على سبيل المثال "نهضت وتناولت كوبًا من الحليب وتأملت").
  • - أنواع وكمية الطعام أو السوائل أو الكافيين أو الكحول الذي تناولته قبل النوم وأوقات الاستهلاك.
  • - مشاعرك وحالتك المزاجية قبل النوم (السعادة ، الحزن ، التوتر ، القلق).
  • - أي أدوية أو أدوية يتم تناولها ، بما في ذلك الجرعة ووقت الاستهلاك.
  • - يمكن أن تكون التفاصيل مهمة ، حيث تكشف كيف يمكن لسلوكيات معينة أن تدمر فرصتك في الحصول على نوم جيد ليلاً. بعد تدوين اليوميات لمدة أسبوع ، على سبيل المثال ، قد تلاحظ أنه عندما يكون لديك أكثر من كوب واحد من النبيذ في المساء ، فإنك تستيقظ أثناء الليل.
  • - المساعدة الذاتية لاضطرابات النوم:
  • - بينما قد تتطلب بعض اضطرابات النوم زيارة الطبيب ، يمكنك تحسين العديد من مشكلات النوم بنفسك.
  • - حسن من عاداتك أثناء النهار: 
  • - بغض النظر عن مشاكل نومك ، فإن الالتزام بجدول نوم ثابت ، وممارسة التمارين الرياضية بانتظام ، والحد من تناول الكافيين ، والكحول ، والنيكوتين ، وإدارة التوتر ستترجم إلى نوم أفضل على المدى الطويل.
  • - قم بتطوير روتين مريح لوقت النوم لإعداد عقلك وجسمك للنوم:
  • - تأكد من أن غرفة نومك هادئة ومظلمة وباردة ، وتجنب الوجبات الثقيلة والسوائل الكثيرة في وقت متأخر من الليل ، أو أخذ حمامًا دافئًا ، أو اقرأ ، أو استمع إلى الموسيقى الهادئة للاسترخاء ، وأغلق الشاشات قبل ساعة واحدة على الأقل من موعد النوم.
  • - عُد للنوم عندما تستيقظ ليلًا:
  • - سواء كنت تعاني من اضطراب في النوم أم لا ، فمن الطبيعي أن تستيقظ لفترة وجيزة أثناء الليل. إذا كنت تواجه مشكلة في العودة إلى النوم ، فحاول التركيز على تنفسك ، أو التأمل ، أو التدرب على أسلوب آخر للاسترخاء. قم بتدوين أي شيء يقلقك واعزم على تأجيل القلق بشأنه حتى اليوم التالي عندما يكون حله أسهل.
  • - متى يجب زيارة الطبيب:
  • - إذا كنت قد جربت مجموعة متنوعة من علاجات المساعدة الذاتية ولكن دون جدوى ، فحدد موعدًا مع أخصائي النوم أو اطلب من طبيب الأسرة الإحالة إلى عيادة النوم ، خاصة إذا:
  • - تتمثل مشكلة نومك الرئيسية في النعاس أثناء النهار ولم تعمل المساعدة الذاتية على تحسين الأعراض.
  • - أنت أو شريكك في الفراش تلهث أو تختنق أو تتوقف عن التنفس أثناء النوم.
  • - أحيانًا تغفو في أوقات غير مناسبة ، مثل التحدث أو المشي أو الأكل.
  • - زوِّد طبيبك بأكبر قدر ممكن من المعلومات الداعمة ، بما في ذلك معلومات من مذكرات نومك.
  • - طريقة علاج اضطرابات النوم:
  • - سيقوم أخصائي بمراقبة أنماط نومك وموجات الدماغ ومعدل ضربات القلب وحركات العين السريعة والمزيد باستخدام أجهزة المراقبة المتصلة بجسمك. أثناء النوم مع مجموعة من الأسلاك المتصلة بك قد يبدو صعبًا ، يجد معظم المرضى أنهم يعتادون عليه بسرعة.
  • - سيقوم أخصائي النوم بعد ذلك بتصميم برنامج علاج إذا لزم الأمر. يمكن أن يوفر لك مركز النوم أيضًا معدات لمراقبة أنشطتك (مستيقظًا ونائمًا) في المنزل.
  • - أطعمة تساعد على النوم الجيد ليلاً:
  • - الكاموميل:
  • - لا الكاموميل أو البابونج فهو يساعد على الاسترخاء والشعور بالنعاس عند شربه دافئا قبل النوم ومن دون سكر.
  • - الشوفان:
  • - فالشوفان ليس للإفطار فحسب بل هو وجبة ليلة جيدة للحصول على نوم عميق.
  • - اللوز:
  • - يحتوي على المغنيسيوم الذي يساعد على النوم الصحي.
  • - الموز:
  • - فهو غني بالبوتاسيوم والسيرتونين ويعطي شعورا جيدا بالاسترخاء ويساعد على الحصول على نوم عميق.
  • - البطاطا:
  • - مفيدة في المساعدة على استرخاء العضلات مما يجعلها مثالية في المساعدة على النوم.
  • - العنب: 
  • - وهو الفاكهة الوحيدة التي تحتوي على الميلاتونين وهي المادة الرئيسية في جسم الانسان المسؤولة عن النوم.
  • - الحليب:
  • - يساعد على الاسترخاء والحصول على قسط نوم هادئ وأيضا يساعد في التخلص من حموضة المعدة التي قد تسبب إزعاجا وعدم القدرة على النوم.
  • - وأخيراً: إن كان لديك أي اقتراح أو ملاحظة أو إضافة أو تصحيح خطأ على المقال يرجى التواصل معنا عبر الإيميل التالي: Info@Methaal.com
    لا تنس عزيزي القارئ مشاركة المقال على مواقع التواصل الاجتماعي لتعم الفائدة.
    ودمتم بكل خير.