- - إذا وجدت نفسك فجأة ينتابك شعور مفاجئ بالخوف مقترنًا بالقلق أو شعور غامر بفقدان السيطرة ، فقد تكون تعاني من نوبة هلع أو فزع.
- - ويمكن أن تظهر نوبة الهلع ، التي يمكن أن تستمر لدقائق أو ساعات ، في أعراض جسدية تشبه النوبة القلبية لدى بعض المصابين.
- - كل عام يعاني ما يصل إلى 11 بالمائة من الأمريكيين من نوبات هلع - على الرغم من أن هذه النسبة قد ترتفع في عام 2020.
- - وباستخدام Google Trends لاحظ الباحثون زيادة كبيرة في عمليات البحث المتعلقة بنوبات الهلع أثناء جائحة كوفيد-19.
- - ولى الرغم من أنه ليس قاطعًا تمامًا ، إلا أنه من الواضح أن الناس بحاجة إلى الاهتمام بصحتهم العقلية في الوقت الحالي بقدر اهتمامهم بصحتهم الجسدية.
- - كما صرح المعالج النفسي والمدرب ساري تايلورتيلس مينتال فلوس "لقد رأيت زيادة هائلة في أولئك الذين يعانون من نوبات الهلع وأشكال أخرى من القلق أثناء الحظر ،"
- - وقد يعزو ذلك إلى عدم اليقين وعدم القدرة على التنبؤ بالوباء.
- - إذا كنت عرضة لنوبات الهلع ، فإليك عدة طرق يمكنك استخدامها للمساعدة في التأقلم ، وضع في اعتبارك أن هذه الأساليب ليست متعارضة ، لذلك قد تجد أن ممارسة اثنين أو ثلاثة منها في وقت واحد هي أسرع طريقة للتخفيف من الأعراض التي تسببها نوبات الهلع.
-
1. السيطرة على تنفسك.
-
- تعتبر التغييرات في أنماط التنفس وضيق التنفس أثناء نوبات الهلع أمرًا شائعًا ، ولكنها يمكن أن تزيد من الشعور بالاختناق الذي يعاني منه بعض الأشخاص. - - ولمعالجة هذا الأمر ، جرب تقنيات التنفس الشائعة مثل تمرين 4-7-8 أو التنفس المتدحرج (المعروف أيضًا باسم التنفس البطني).
- - ويعد التنفس العميق ، أو التركيز على التنفس ، استراتيجية رائعة لخفض معدل ضربات القلب ، واستقرار ضغط الدم ، وخفض مستويات التوتر لديك.
- - وإذا تمكنت من التحكم في تنفسك ، فقد يهدأ الذعر ويمكنك تقليل الأعراض الأخرى بشكل كبير.
-
2. تواصل مع بيئتك المحيطة.
-
- لتهدئة المشاعر الغامرة التي غالبًا ما ترافق نوبة الهلع وجلب تركيزك إلى الحاضر ، فهذا يساعد على إشراك حواسك ، وقد تتمكن من القيام بذلك من خلال تمارين التخيل ، مثل تخيل نفسك جالسًا بجانب المحيط أو في أي مكان تكون فيه أسعد. - - وطريقة أخرى فعالة هي تقنية التأريض 5-4-3-2-1 ، حيث تقر بخمسة أشياء يمكنك رؤيتها من حولك ، وأربعة أشياء يمكنك لمسها ، وثلاثة أشياء يمكنك سماعها ، وشيئين يمكنك شمهما ، وشيء واحد يمكن أن تتذوق.
- - ويمكن أن تكون هذه طريقة رائعة لإلهاء نفسك عن الأفكار المتطفلة والتركيز على الأحاسيس التي يمكنك تجربتها جسديًا في تلك اللحظة بدلاً من ذلك.
-
3. امساك مكعب ثلج.
-
- إذا شعرت أن تمارين التنفس والاسترخاء لا تجلب لك الراحة الكافية ، فبإمكان بعض الأشخاص تقليل آثار الذعر مع مكعبات الثلج. - - فإن إمساك مكعب ثلج في يدك لأطول فترة ممكنة ، أو وضعه داخل فمك حتى يذوب ، يؤدي إلى الشعور بعدم الراحة الكافي لتحويل استجابة جسمك بعيدًا عن الذعر.
- - وإذا وضعت مكعب الثلج في فمك ، فإنه يجبر جسمك على إفراز المزيد من اللعاب ، مما يؤدي إلى تنشيط الجهاز العصبي السمبتاوي ووقف استجابة القتال أو الطيران التي تثيرها نوبات الهلع عادةً.
- - ووفقًا لتايلور عندما تحمل شيئًا مثيرًا ، فإنه يجذب الحواس ويصعب تجاهله ، وهذا يعني أن انتباهك ينصب على درجة حرارة الجليد وملمسه ، مثل كل الطرق فهي ليست فعالة بشكل متساوٍ للجميع وقد تختلف التجارب.
-
4. استرخاء عضلاتك.
-
- الاسترخاء التدريجي للعضلات هو أسلوب لإدارة القلق والتوتر يعمل على تخفيف التوتر من الجسم ، وتتم هذه الممارسة عن طريق الاستلقاء ، وشد مجموعة العضلات لمدة تصل إلى 10 ثوانٍ ، ثم إرخائها ، ثم الانتقال إلى مجموعة عضلية أخرى. - - يمكنك البدء من الرأس إلى أخمص القدمين أو العكس ، أو البدء بيديك ثم شق طريقك عبر جسمك ، ويساعدك التركيز على كيفية توتر عضلاتك واسترخائها على التخلص من المشاعر السلبية التي تسببها نوبة الهلع.
-
5. تحدي عقلك.
-
- ليس من السهل التخلص من الأفكار السلبية ، خاصة عندما تزداد سوءً. - - ولإجبار عقلك على التفكير في شيء آخر ، انخرط في تمارين عقلية صغيرة ، ويتضمن ذلك أي شيء بدءًا من العد التنازلي من 100 إلى ثلاثة أو تلاوة الأبجدية للخلف إلى حساب عدد الأحرف الموجودة في اسمك الكامل أو تلاوة كل الألوان التي يمكنك التفكير فيها أو رؤيتها.
- - ومن خلال إكمال هذه التمارين ، حتى ولو بشكل غير كامل ، يمكنك إلهاء نفسك بما يكفي لتقليل الأعراض.
- - وتعتمد فعالية مثل هذه التمارين على مدى استثمارك في أفكارك المقلقة ، ويقول تايلور: "كلما بدأ عقلك أن يكون مشغول في وقت مبكر ، كلما كانت هذه الأساليب أسهل".
-
6. خذ الأدوية الموصوفة لك.
-
- من المهم زيارة الطبيب والحصول على العلاج من نوبات الهلع المتكررة لأنها يمكن أن تزداد سوءً بمرور الوقت. - - وهناك مجموعة متنوعة من الأدوية التي يمكن أن تساعد في نوبات الهلع ، ولكن وفقًا لمايو كلينيك ، فإن مثبطات امتصاص السيروتونين الانتقائية (SSRIs) هي الخيار الأكثر فعالية لنوبات الهلع.
- - وخذ الأدوية الخاصة بك على النحو الموصوف ، وحاول أن تكون على دراية بمدى نجاحها وسرعة عملها ، حتى تتمكن من التحدث مع طبيبك للتأكد من أنك تتناول أفضل دواء لأعراضك.
-
- وأخيراً: إن كان لديك أي اقتراح أو ملاحظة أو إضافة أو تصحيح خطأ على المقال يرجى التواصل معنا عبر الإيميل التالي: Info@Methaal.com
لا تنس عزيزي القارئ مشاركة المقال على مواقع التواصل الاجتماعي لتعم الفائدة.
ودمتم بكل خير.