---

قم بإنشاء نمط نوم ثابت

• ---

  إذا كنت تكافح من أجل النوم، فهناك بعض الأشياء البسيطة التي يمكنك القيام بها لتحسين دورة النوم والاستيقاظ. من خلال اتباع جدول نوم ثابت - حتى في عطلات نهاية الأسبوع - ستساعد في الحفاظ على توقيت ساعة جسمك الداخلية، مما يجعل النوم والاستيقاظ أسهل. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يساعدك الحفاظ على روتين نوم صحي في تحقيق أقصى استفادة من نومك الليلي.
• باتباع هذه النصائح، ستتمكن من النوم بسرعة والحصول على الراحة التي تحتاجها لتشعر بالانتعاش والنشاط في اليوم التالي.

لا تفرط في التفكير في محاولة الذهاب للنوم

• ---

  إذا كنت تواجه مشكلة في النوم، فربما يكون السبب هو أنك تفكر باستمرار في الأشياء. بدلًا من محاولة محاربة أفكارك في كل مرة تستلقي فيها للنوم، حاول البقاء مستيقظًا بدلاً من ذلك. إليك بعض النصائح لمساعدتك على النوم بسرعة:
• 1. حاول البقاء مستيقظًا لمدة خمس دقائق على الأقل قبل النوم. سيساعدك هذا على التخلص من أي مشتتات والدخول في وضع النوم العميق.
• 2. اكتب قائمة مهام محددة لمدة خمس دقائق على الأقل قبل النوم. سيساعدك هذا على البقاء منظمًا ومحفزًا، ولن يبقي عقلك يعمل طوال الليل.
• 3. انهض من السرير وتحرك. البقاء في السرير والاستلقاء دون حراك يمكن أن يتسبب في شرود الذهن، مما يمنعك من النوم.
• 4. العلاجات مثل العلاج السلوكي المعرفي يمكن أن تقطع شوطًا طويلاً في علاج مشاكل النوم وتوصلك إلى مكان تنام فيه بسرعة. إذا لم يكن هذا خيارًا متاحًا لك، فقم بتجربة تمارين الاسترخاء أو أشرطة التنويم المغناطيسي التي ثبت أنها فعالة في الماضي.
• 5. إذا كنت تعاني من النوم، فتأكد من تحديد موعد مع طبيبك للتحقق مما إذا كان هناك أي خطأ في صحتك قد يساهم في صعوبة النوم.

تمرين التنفس 4-7-8

• ---

  إذا كنت مثل معظم الناس، فأنت دائم التنقل وليس لديك وقت للاسترخاء. لكن هناك طرقًا للنوم بسرعة، دون قضاء ساعات في الفراش في اجترار مشاكلك. إحدى الطرق البسيطة هي تجربة تمرين التنفس 4-7-8.
• تعمل تقنية التنفس هذه على تهدئة العقل والجسم، وهي مفيدة بشكل خاص لأولئك الذين يجدون صعوبة في النوم. للقيام بتمرين التنفس 4-7-8، اجلس أولاً مع ظهرك مستقيمًا. أغلق شفتيك واستنشق بصمت لأربع عدات. احبس أنفاسك لمدة سبع ثوان، ثم قم بالزفير من خلال فمك حول لسانك لمدة ثماني ثوان. قم بالزفير تمامًا بصوت أزيز ثم استنشق بهدوء لمدة أربع ثوانٍ أخرى. هذه دورة واحدة من تمرين التنفس 4-7-8. يمكنك القيام بهذا التمرين في أي مكان وفي أي وقت، وسوف يساعدك على النوم بشكل أسرع.

أرخِ عضلاتك على الفور وشعر بتراجع التوتر

---

• يضغط خارجا؟ فيما يلي 20 نصيحة بسيطة للنوم في أسرع وقت ممكن.
• 1. ابدأ بالتأمل: إذا كان ذلك مفيدًا، فابدأ بالعضلات الموجودة في جبهتك وكرر هذه الخطوات تدريجيًا حتى تشعر أنك تسترخي وتنام.
• 2. النوم في الظلام: يحفز الظلام إنتاج هرمون الميلاتونين الذي يساعدك على النوم.
• 3. تناول شيئًا قبل النوم: تناول شيئًا قبل النوم سيساعدك على الاسترخاء والنوم بشكل أسرع.
• 4. احتفظ برأس هادئ: لا تشاهد التلفاز أو تعمل على الكمبيوتر في السرير ؛ هذه الأنشطة يمكن أن تزيد من مستوى القلق لديك.
• 5. تأكد من أن سريرك دافئ: إذا كنت تميل إلى النوم الحار، فتأكد من أن سريرك مريح قبل الذهاب إلى النوم.
• 6. استخدام استرخاء العضلات التدريجي: تساعد تقنية الاسترخاء البسيطة هذه في التحكم في التوتر والقلق - وتتدفق المشاعر المجهدة من جسمك أثناء استرخاء كل مجموعة عضلية.
• 7. شد عضلاتك قبل النوم: سيساعدك شد عضلاتك قبل النوم على النوم طوال الليل دون كوابيس أو متلازمة تململ الساق.
• 8. تجنب الأفكار المجهدة قبل النوم: إذا كنت لا تستطيع التوقف عن التفكير في الأشياء المسببة للتوتر، فحاول التركيز على صورة أو عبارة مريحة قبل النوم.
• 9. تناول الطعام برفق قبل النوم: تناول وجبات ثقيلة قبل النوم مباشرة يمكن أن يجعل من الصعب النوم والاستيقاظ والشعور بالتعب في اليوم التالي.
• 10. خطط للنوم الجيد لليلة سعيدة: تأكد من أن غرفة نومك مظلمة وهادئة، وأن لديك مكانًا مريحًا للجلوس إذا كنت بحاجة إلى البقاء مستيقظًا للعمل أو المدرسة في اليوم التالي.
• 11. احتفظ برأس بارد: حافظ على برودة غرفتك في

حدد الأشياء التي تجعلك مستيقظًا في الليل

---

• قد يكون من الصعب النوم عندما يكون لدينا ليالي مضطربة، ولكن هناك بعض الأشياء التي يمكن أن تساعدنا على النوم بسرعة. القلق هو أحد أكثر الأشياء شيوعًا التي تبقينا مستيقظين في الليل. عندما نشعر بالقلق، يعمل دماغنا بجهد إضافي ويصعب النوم.
• لمساعدتك على النوم بشكل أسرع، جرب تعلم بعض تقنيات الاسترخاء. بعض الأساليب الأكثر شيوعًا هي تمارين التأمل والتخيل. يساعدك التأمل على تصفية ذهنك والتركيز على أنفاسك. تساعدك تمارين التخيل على تخيل مشاهد هادئة قبل النوم.
• إذا وجدت صعوبة في النوم، فلا تتردد في الحصول على مساعدة من أصدقائك أو عائلتك. قد يكونون قادرين على اقتراح بعض الاستراتيجيات التي تناسبهم.

احصل على روتين يومي

---

• إذا كنت تتطلع إلى النوم بسرعة، فمن المهم إنشاء روتين يومي ثابت. باتباع بعض الإرشادات البسيطة، يمكنك النوم والاستيقاظ وأنت تشعر بالانتعاش والاستعداد لأخذ يومك.
• أولاً وقبل كل شيء، تأكد من أن غرفتك مظلمة وباردة. سيساعد هذا في تقليل التوتر وتشجيع النوم العميق. ثانيًا، مارس طريقة التنفس 4-7-8. يمكن أن تساعدك هذه التقنية البسيطة على النوم بشكل أسرع والنوم بشكل أكثر صحة. أخيرًا، تأكد من النهوض من السرير بمجرد استيقاظك في الصباح. سيساعد هذا على كسر خمول النوم ويجعلك تتحرك في الاتجاه الصحيح لهذا اليوم.

اذهب إلى الفراش واستيقظ في نفس الوقت تقريبًا كل يوم

---

• إذا كنت تواجه مشكلة في النوم، فهناك بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها لتحسين نومك. أولاً، اذهب إلى الفراش واستيقظ في نفس الوقت تقريبًا كل يوم. سيساعد ذلك ساعة الجسم على التنبؤ بوقت النوم. ثانيًا، تأكد من أنك مرتاح في بيئة نومك. حافظ على غرفتك مظلمة وباردة، وتجنب مشاهدة التلفاز أو استخدام الأجهزة الإلكترونية في السرير. أخيرًا، مارس طرق الاسترخاء قبل النوم لتصفية ذهنك والنوم بسرعة.

المأجورون في النوم: هل يمكنهم مساعدتك على النوم بسرعة؟

---

• إذا كنت تواجه مشكلة في النوم، فقد يكون ذلك بسبب بعض الأشياء التي تقوم بها في السرير. ربما تأكل أشياء تجعلك تشعر بالنعاس أو تقضي الكثير من الوقت على هاتفك. لكن لا تيأس! هناك بعض طرق النوم التي قد تساعدك على النوم بسرعة. فيما يلي أربعة من أفضل ...
• 1. خذ حمامًا ساخنًا.
• ربما يكون هذا هو الاختراق الأكثر شيوعًا للنوم وهو بالتأكيد ناجح. يمكن أن يساعدك أخذ حمام ساخن قبل النوم على النوم بشكل أسرع لأنه يريح عضلاتك ويجعلك تشعر بالنعاس. يجب أن تحاول الاستحمام في درجة حرارة 60 درجة فهرنهايت تقريبًا للتأكد من أن الماء دافئ ومهدئ.
• 2. أكل اللوز.
• وفقًا لبستين، يمكن أن يساعدك اللوز على العودة إلى النوم وتحسين نوعية نومك. وتقول إنها تحتوي على مركب يسمى بيفينثرين يمكن أن يساعد في تقليل القلق وتعزيز الاسترخاء. توصي بتناول القليل من اللوز قبل النوم لمساعدتك على النوم بسرعة.
• 3. استخدم طريقة التنفس 4-7-8.
• طريقة التنفس 4-7-8 هي طريقة بسيطة لإرخاء جسمك وعقلك قبل النوم. يجب أن تأخذ نفسًا عميقًا لمدة أربع ثوان، وتحبسه لمدة سبع ثوان، ثم الزفير لمدة ثماني ثوان. ثبت أن هذه التقنية تساعد الأشخاص على النوم بسرعة أكبر والبقاء نائمين لفترة أطول.
• 4. استخدم قناع النوم.
• يمكن أن يساعد قناع النوم في حجب الضوء والضوضاء بحيث يمكنك النوم بسرعة أكبر والاستمرار في النوم لفترة أطول. كما أنها رائعة للأشخاص الذين يعانون من الحساسية أو الربو، لأنها تقلل من ملامسة المواد المسببة للحساسية في الهواء.

تنفس ببطء وبشكل هادف

---

• في الآونة الأخيرة، تم إجراء الكثير من الأبحاث حول فوائد التنفس البطيء والعميق. يمكن أن يكون للتنفس البطيء والعميق مجموعة متنوعة من الفوائد لعقلك وجسمك، بما في ذلك تقليل معدل ضربات القلب وضغط الدم، وتهدئة عقلك وتقليل القلق. في حين أن الأمر قد يتطلب بعض الممارسة لتعتاد على طريقة التنفس 4-7-8، إلا أنها تستحق الجهد المبذول. إليك بعض النصائح لمساعدتك على النوم بسرعة:
• 1. ابدأ بأخذ أنفاس بطيئة وعميقة من خلال أنفك.
• 2. عد إلى أربعة أثناء الشهيق ثم إلى سبعة أثناء الزفير.
• 3. تأكد من التنفس بعمق وبشكل متعمد طوال العملية برمتها.
• 4. تحلى بالصبر وقم تدريجياً بزيادة الوقت الذي تقضيه في ممارسة التنفس البطيء والعميق كل ليلة.

مساعدات ومكملات النوم الطبيعية

• ---

  إذا كنت تكافح من أجل النوم، فهناك بعض الحلول الطبيعية التي يمكنك تجربتها. تشير بعض الأبحاث إلى أن مكملات الميلاتونين يمكن أن تخفف من مشاكل النوم مثل اضطراب الرحلات الجوية الطويلة وصعوبة السقوط أو الاستمرار في النوم. تزعم تقارير أخرى أن مساعدات النوم الطبيعية تعمل بسرعة وسهولة، مع القليل من الآثار الجانبية.
• للعثور على أفضل مساعدة نوم طبيعية لك، ابدأ بالبحث في الإنترنت. تحقق من المراجعات والتقييمات لمعرفة ما نجح مع الآخرين. تتضمن بعض الحلول الشائعة التأمل واليوجا والمكملات الغذائية مثل الميلاتونين. إذا لم تنجح هذه الإجراءات معك، ففكر في الحبوب المنومة إذا كنت تواجه مشكلة في النوم في غضون 20 دقيقة من النوم في البداية.

مقالات ذات صلة :

---

- طريقة تجعلك تنام بسرعة 

- نوم صحي

- كيف تنام خلال دقيقتين؟