تعد الكربوهيدرات مصدر رئيسي للغذاء وتزويد الجسم بالطاقة اللازمة للقيام بالأمور الحياتية اليومية، حيث تعتبر مصدر الطاقة الرئيسي في الجسم وذلك لتركيبها الكيميائي الغني بالكربون والأكسجين والهيدروجين، تشكل الكربوهيدرات والبروتينات والدهون مجموعات الغذاء الرئيسية والمهمة لجسم الإنسان والتي يحتاجها بكميات كبيرة، تشمل الكربوهيدرات السكريات والنشويات والألياف الموجودة في الخضراوات والفواكه ومنتجات الحليب، ما هي الكربوهيدرات؟ وما هي فوائدها؟ وهل هي ضارة، جميع هذه الأسئلة والمزيد سنجيب عنه من خلال هذا المقال.
-أولًا: تعريف الكربوهيدرات: يوجد العديد من الأسماء التي يتم وصف أو نداء الكربوهيدرات بها ومنها السكريات، السكر والنشا، حيث إنها تعد المصدر الأكبر للطعام والحصة الأكبر للسعرات الحرارية والشكل الأساسي للطاقة لجميع الكائنات الحية ومن ضمنها الإنسان، فهي تتكون من ثلاث عناصر أساسية وهم الكربون والهيدروجين والأكسجين، وتتكون من مركبين أساسيين الأول الألدهيد الذي يتكون من رابطة مزدوجة من الكربون وعنصر اوكسجين بالإضافة للهيدروجين، والثاني الكيتون الذي يتكون من رابطة مزدوجة من الكربون بالإضافة إلى عنصرين من الكربون.
-مصادر الكربوهيدرات:
1-السكريات الأحادية أو ما تعرف بسكر الدم مثل الجلوكوز والجلاكتوز والفركتوز.
2-السكريات الثنائية والتي تتكون من شكلين من السكريات مثل اللاكتوز والمالتوز والسكروز.
3-السكريات المتعددة والتي تنقسم إلى قسمين: الأول النشا الذي يستطيع جسم الإنسان هضمه، والسيليلوز ويقصد به الألياف الغذائية التي لا يمكن لجسم الإنسان هضمه.
-ثانيًا: أنواع الكربوهيدرات:للكربوهيدرات عدة أنواع، بعضها يتواجد بشكل طبيعي في الأطعمة مثل الفواكه والخضراوات، وبعضها الآخر يتم الحصول عليه صناعياً من خلال تكرار معالجة بعض الأطعمة، وفي ما يلي الأنواع الثلاثة للكربوهيدرات:
1- الكربوهيدرات المعقدة: هي عبارة عن سلاسل طويلة من الكربوهيدرات البسيطة، حيث تحتوي الكربوهيدرات المعقدة على ثلاثة جزيئات سكر أو أكثر، تتضمن أكثر مصادر الكربوهيدرات المعقدة شيوعاً هي الحبوب مثل القمح الكامل، والشعير، والعدس، والشوفان، والأرز البني، والذرة، كما نجدها أيضًا في الخضراوات كالبطاطا، والبقوليات مثل الفاصوليا والبازيلاء.
2-الكربوهيدرات البسيطة: تتكون الكربوهيدرات البسيطة من واحد أو أثنين من جزيئات السكر، يتم العثور على الكربوهيدرات البسيطة (السكريات الأحادية) مثل السكروز في السكر الخشن، واللاكتوز في الحليب ومنتجات الألبان، أما الفركتوز فيتم العثور عليه في الفاكهة.
3- الألياف: هي كربوهيدرات صحية لا يتم هضمها أو تفكيكها داخل الجسم وثَبَتَت فوائدها لصحة القلب وإدارة الوزن، تتواجد الألياف بكثرة في الفواكه، والخضراوات مثل الخضروات الورقية، والمكسرات، والتين المجفف، والزبيب، كما تتواجد أيضًا في البقوليات والحبوب.
-علاقة الكربوهيدرات بالدماغ: تزود الكَربوهيدرات الجهاز العصبي المركزي والعضلات بالطاقة، كما أنها تقي من استخدام البروتينات بصفتها مصدرًا للطاقة، وتسمح باستخدام الدهون لذلك، وتملك الكربوهيدرات تأثيرًا على وظائف الدماغ والمزاج والذاكرة، وتُعد مصدرَ طاقةٍ سريعًا للدماغ، فعادة ما تُقدر الكمية الغذائية الموصى بها من الكَربوهيدرات اعتمادًا على احتياج الدماغ منها، إضافة إلى أنها تملك تأثيرًا على اتخاذ القرار، ويُرجع العلماء ذلك إلى مستويات الدوبامين التي تزداد بعد تناول الكربوهيدرات.
-الكربوهيدرات السيئة والجيدة: في الواقع توجد بعض الكربوهيدرات الضارة كتلك الموجودة في الدونات، وفي المقابل توجد المفيدة منها والجيدة كتلك الموجودة في الخضار، ومن الأطعمة التي تحتوي على الكَربوهيدرات السيئة: المخبوزات، والمشروبات الغازية، والأطعمة عالية التصنيع، والأرز الأبيض، والأطعمة التي استُخدم الطحين الأبيض في إنتاجها، إذ هي أطعمة تحتوي كربوهيدرات بسيطة، ونادرًا ما تملك قيمةً غذائيةً، بينما توصف الكربوهيدرات المعقدة بالجيدة، مثل: الحبوب الكاملة، والفواكه، والخضار، والبقوليات، فهي أغذية غير مصنعة وذات قيمة غذائية عالية.
-صفات الكربوهيدرات الجيدة:
قليلة أو معتدلة السعرات الحرارية.
محتواها الغذائي عالٍ.
خالية من السكريات والحبوب المكررة.
تحتوي على الألياف الطبيعية بكميات كبيرة.
قليلة الصوديوم.
قليلة الدهون المشبعة
قليلة جدًا وخالية من الكوليسترول والدهون المتحولة
-صفات الكربوهيدرات الضارة :
ذات سعرات حرارية عالية.
تحتوي على كميات كبيرة من السكريات المكررة، مثل: شراب الذرة، والسكر الأبيض، والعسل، وعصائر الفواكه.
تحتوي على كميات كبيرة من الحبوب المعالجة، والطحين الأبيض.
فقيرة المحتوى الغذائي.
كمية الصوديوم مرتفعة.
تحتوي على كميات كبيرة من الدهون المشبعة في بعض الأحيان.
تحتوي على كميات كبيرة من الكوليسترول والدهون المتحولة في بعض الأحيان.
-ثالثًا: فوائد الكربوهيدرات:
1-الصحة العقلية:قد تكون الكربوهيدرات مفيدة ومهمة جدًا للصحة العقلية، ويعتقد العلماء بأنها تُسهم في إنتاج السيروتونين في الدماغ، كما قد يسهم اتباع نظام غذائي يحتوي على الكميات الكافية من الكربوهيدرات في تقوية الذاكرة، ووظائف الإدراك، والاهتمام البصري، والذاكرة المكانية.
2-إنقاص الوزن: على الرغم من سمعة الكربوهيدرات السيئة فيما يتعلق بإنقاص الوزن، فإن الأنواع الجيدة منها تساعد في إنقاص الوزن، والحفاظ عليه بشكل صحي؛ ذلك لأن العديد من الكربوهيدرات الجيدة وخصوصًا الحبوب الكاملة والخضراوات بقشرها تحتوي على الألياف التي يسهم تناول الكميات الكافية منها في تعزيز الإحساس بالشبع، وغالبًا ما تكون تلك الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية.
3-صحة القلب: تُسهم الألياف في تخفيض مستويات الكوليسترول في الدم، إذ يتم تصنيع العصارة الصفراوية التي يحتاجها الجهاز الهضمي للهضم باستخدام بعض الكوليسترول، حيث يسحب الكبد الكوليسترول من الدم لتصنيعها، ما يقلل مستويات الكوليسترول السيء في الدم.
4-إمداد الجسم بالطاقة: توفر الدهون والبروتينات الطاقة للجسم أيضًا، ولكن توفر الكربوهيدرات أكبر قدر من الطاقة لكل غرام.
5-الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي: إن تناول الكربوهيدرات على شكل ألياف يمكن أن يساعد في تحسين صحة الجهاز الهضمي، فتساعد الألياف في علاج الإمساك والنفخة.
-رابعًا: حالات طبية متعلقة بهضم الكربوهيدرات:
1- حساسية اللاكتوز: هو اضطراب يؤثر على كيفية معالجة الجسم للاكتوز (السكر الموجود في الحليب، والجبن، ومنتجات الألبان الأخرى)، مما يؤدي إلى ارتفاع نسبته في الدم، وبالتالي يسبب مضاعفات عديدة مثل تلف الكبد، أو صعوبات التعلم، أو اضطرابات الإنجاب.
2-سوء امتصاص الفركتوز: وقد سمي أيضًا (عدم تحمل الفركتوز الوراثي) الذي يؤثر على كيفية تكسير الجسم للسكريات مثل سكريات الفواكه، والخضروات، والعسل، وتشمل أعراضه الغثيان، والإسهال، والتعب المزمن.
3-مرض عديد السكاريد المخاطي: ويسمى متلازمة هنتر، وهو نوع من الاضطرابات الوراثية، يبدأ عادةً بين عمر 2-4 سنوات، وتتأثر القدرات الجسدية، والمظهر، والنمو العقلي، ووظائف الأعضاء بهذا الاضطراب.
4-اضطرابات استقلاب بايروفيت: يعتبر نقص انزيم بيروفيت ديهيدروجينيز (بالإنجليزية:Pyruvate Dehydrogenase) هو نوع من أنواع الاضطرابات الوراثية.
في الختام، لابد من انتقاء الكربوهيدرات الجيدة خاصة الألياف والإكثار منها والابتعاد قدر الإمكان عن الكربوهيدرات الضارة، كل تمنياتنا لكم بالصحة والسلامة العامة.