- لقد مررنا جميعًا بذلك: تغفو جيدًا بعد يوم طويل من العمل ، ولكن في حوالي الساعة 2 صباحًا ، يحدث شيء ما!.. أصبحت مستيقظًا فجأة ، وبغض النظر عن عدد الأغنام التي تحسبها أو أكواب الحليب الدافئ التي تشربها ، لا شيء يبدو أنه يعيدك إلى الفراش.
- بينما يربط معظم الناس الأرق بعدم القدرة على النوم في المقام الأول ، فإنه ينطبق أيضًا على الأشخاص الذين يجدون أنفسهم غير قادرين على العودة إلى النوم بعد الاستيقاظ في منتصف الليل.
- ووفقًا للأكاديمية الأمريكية لطب النوم ، يعاني 30 إلى 35 بالمائة من البالغين في الولايات المتحدة من "أعراض قصيرة" للأرق ، بينما يعاني 10 بالمائة منهم بشكل مزمن ، ومع ظهور الأعراض ثلاث مرات أو أكثر في الأسبوع لمدة ثلاثة أشهر على الأقل.
- وعلى الرغم من أن بعض الحالات الشديدة قد تستدعي زيارة الطبيب ، إلا أنه يمكن المساعدة في الحدوث العرضي بهذه النصائح الخمسة المدعومة علميًا.
-
1. ضع هاتفك بعيدًا.
-
عندما تحاول العودة للنوم في منتصف الليل ، فإن أحد أكبر العقبات التي تعترض طريقك هو الضوء ، وهذا صحيح بشكل خاص عندما يتعلق الأمر بالضوء الأزرق من هاتفك الذكي الذي يضيء في عينيك مباشرة. - قال دبليو كريستوفر وينتر ، مدير مركز مارثا جيفرسون لطب النوم ، لصحة الرجال: "تبعث الأجهزة الإلكترونية الضوء الذي يمكن أن يبقيك مستيقظًا - خاصة تلك التي تحملها بالقرب من وجهك ، مثل جهاز محمول".
- وقد يكون من الصعب مقاومة إغراء التمرير عبر وسائل التواصل الاجتماعي أو بعض المواقع الإخبارية عندما لا تستطيع النوم ، ولكن الاستسلام له يمكن أن يحول انقطاع النوم لمدة 15 دقيقة إلى ليلة كاملة ضائعة ، اعمل لصالح عقلك واترك الهواتف والأجهزة اللوحية وأجهزة القراءة الإلكترونية مغلقة.
-
2. تجاهل الساعة.
-
بينما تتجاهل موجز الأخبار والشبكات الاجتماعية ، سترغب في الابتعاد عن ساعة هاتفك الذكي أيضًا. في الواقع لا تقلق مطلقًا بشأن الوقت الذي تحاول فيه العودة إلى النوم ، لأنه سيزيد من توترك. - فكر في الأمر: إذا كنت بحاجة إلى الاستيقاظ للعمل في الساعة 6 صباحًا ، واستيقظت بشكل عشوائي في الساعة 4 صباحًا ، فمن المحتمل أن تقوم بعمل كلاسيكي ، "حسنًا ، إذا نمت الآن ، سأحصل على ساعتين أخريين من النوم قبل أن ينطلق المنبه ". ومن ثم ماذا حدث؟ لا شيئ.
- ثم تحدد موعدًا نهائيًا آخر ، ومن المحتمل أنك لن تصل إلى أي مكان مع ذلك أيضًا.
- قاربت الساعة 5:59 صباحًا وما زلت مستيقظًا ، وذلك بفضل كل الضغوط التي لا داعي لها التي تضعها على جسدك للعودة إلى النوم في وقت معين.
- لا تقلق بشأن الوقت - فهذا خارج عن إرادتك بالفعل. بدلاً من ذلك ، ركز على النصائح العملية لحل المشكلة.
-
3. لا تخف من الاستيقاظ.
-
ما زلت لا تستطيع العودة إلى النوم بعد 20 دقيقة؟ حسنًا ، ربما حان الوقت للاستيقاظ - في الوقت الحالي ، على أي حال. - في مقال لصحيفة هافينغتون بوست ، أوصى جيمس فيندلي ، دكتوراه ، المدير السريري لبرنامج طب النوم السلوكي في جامعة بنسلفانيا ، الأشخاص بالخروج من الفراش والقيام ببعض الأعمال الخفيفة المزدحمة بعد فترة الانتظار الأولية.
- من بين الأنشطة التي يوصي بها ، التمدد ، أو القراءة الخفيفة ، أو اللغز - بشكل أساسي ، افعل أي شيء لإبعاد عقلك عن حقيقة أنك لا تستطيع النوم ، ومع أي حظ ، سيكون هذا بالضبط ما تحتاجه للنوم مرة أخرى.
-
4. قم ببعض تمارين التنفس.
-
من المحتمل ألا ينام الجسد المتوتر في أي وقت قريب ، لذا سترغب في التأكد من أنك مسترخٍ بالفعل أثناء وجودك في السرير ، وتتمثل إحدى طرق تحقيق ذلك في القيام ببعض التنفس العميق - من خلال أنفك ومن فمك في دورة إيقاعية. - ووفقًا لإريك بي فويغت من جامعة نيويورك ، يمكنك أيضًا المساعدة في تهدئة عقلك للنوم من خلال تكرار عبارة أو كلمة شائعة - مثل "استرخي" - بإيقاع مع تنفسك.
-
5. ركز على ما يريحك.
-
يقول خبيران النوم إيلين إم روزن وشاليني باروثي إن أحد مفاتيح العودة للنوم في منتصف الليل هو التركيز على الصور الذهنية لما يريحك أكثر. - وبالنسبة لهم ، كانوا يتخيلون أنفسهم على الشاطئ أو العودة في مكان مفضل لقضاء العطلات مع العائلة. قال باروثي: "أستطيع أن أشعر بدفء الشمس على بشرتي ، ويمكنني سماع أمواج المحيط. ويمكنني أن أشم رائحة ملوحة البحر".
- وهذا النوع من الصور الموجهة - حيث تتخيل بعناية كل تفاصيل ذاكرة أو نشاط مفضل لإبعاد عقلك عن مشاكل النوم - موصى به أيضًا من قبل مؤسسة النوم الوطنية.
- وبالنسبة لك يمكن أن تكون هذه الصور أي شيء - التفكير في فيلم مفضل ، أو تخيل نفسك في مباراة ، أو تذكر بعض كتبك المفضلة. وكل شيء عن الذكريات أو الأفكار التي تريحك. لذا فبدلاً من نشرات الأخبار المجهدة أو عقارب الساعة الساخرة ، سيكون عقلك على الشاطئ ، في مطعمك المفضل ، أو يتذكر ببساطة المشاهد والأصوات والروائح ليوم رائع - ونأمل أن تعود إلى النوم قبل أن تدرك ذلك.
-
- وأخيراً: إن كان لديك أي اقتراح أو ملاحظة أو إضافة أو تصحيح خطأ على المقال يرجى التواصل معنا عبر الإيميل التالي: Info@Methaal.com
لا تنس عزيزي القارئ مشاركة المقال على مواقع التواصل الاجتماعي لتعم الفائدة.
ودمتم بكل خير.