اعلن هنا

رجيم دوكان

تسنيم الخمايسة - -
3237
رجيم دوكان

  • يعد رجيم دوكان من الحميات الغذائية المتبعة لتخفيف الوزن والتقليل من السمنة، فما هو رجيم دوكان؟ وماذا يتضمن؟ وما هي الأطعمة التي يجب تجنبها؟ وما هي سلبياته وفوائده الصحية؟ كل هذه الأسئلة وغيرها سنجيب عنها من خلال هذا المقال.
  • - أولًا: تعريف رجيم دوكان:
  • والمعروف أيضا برجيم الأميرة، بالريجيم الفرنسي. يقوم على أساس تناول بروتين. وضعه دكتور بيير دوكان. مع أن الرجيم بدأ منذ 30 عاماً إلا أنه اشتهر بعد أن نشر كتابه رجيم دوكان والذي بيع منه 10 ملايين نسخة. ولم يترك الكتاب أي انطباع أو تأثير واسع حتى تزوج الأمير وليام بكيت ميدلتون، وعرف بأنها تتبع رجيم دوكان.
  • ابتكر الدكتور دوكان هذا النظام الغذائي في السبعينيات من القرن الماضي، مستوحيا فكرته من مريض يعاني من السمنة المفرطة، حيث قال هذا المريض إنه يمكن أن يتوقف عن تناول أي أطعمة من أجل إنقاص وزنه، باستثناء اللحوم.
  • بعد رؤية دوكان لكثير من النتائج المذهلة في إنقاص الوزن لدى العديد من مرضاه الذين اتبعوا نظامه الغذائي، نشر كتابه (The Dukan Diet) في عام 2000، حيث تم إصدار الكتاب في 32 دولة وتم تصنيفه كأحد أكثر الكتب مبيعًا في ذلك الوقت. يقول الكثير من متبعي هذا النظام الغذائي أنه ساعدهم في تحقيق فقدان سريع للوزن دون الشعور بالجوع.
  • تعتمد خطة هذا النظام الغذائي على تناول البروتينات والخضراوات، حيث يعد البروتين الخالي من الدهون، ونخالة الشوفان، والماء، وممارسة الرياضة لمدة 20 دقيقة يوميًا هو أساس هذا النظام الغذائي.
  • لا يعتمد هذا النظام الغذائي على فكرة أن عدد السعرات الحرارية هو المفتاح لفقدان الوزن، بل يعتمد على تناول البروتين الذي يتميز بما يلي:
  • 1- يزيد معدل الأيض في الجسم بشكل ملحوظ بعد تناول البروتين أكثر من تناول الكربوهيدرات أو الدهون، مما يجعلك تشعر بالشبع والامتلاء.
  • 2- تحتاج الأطعمة الغنية بالبروتين إلى وقت أطول لكي يتم هضمها وامتصاصها.
  • 3- يحتوي كل غرام من الأطعمة الغنية بالبروتين على عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية مقارنة بالأطعمة الغنية بالكربوهيدرات.
  • 4- يعمل البروتين على التقليل من مستويات هرمون جريلين (هرمون الجوع)، ويزيد من هرمونات الشبع والامتلاء، مما يؤدي إلى تناول كميات أقل.
  • تبدأ حمية دوكان بحساب وزنك المستهدف بناءً على عمرك، وطولك، وتاريخ إنقاص الوزن، وعوامل أخرى، كما يعتمد طول مدة بقائك في كل مرحلة على مقدار الوزن الذي تحتاج لتفقده لكي تصل إلى وزنك المستهدف.

  • - مراحل الرجيم:

  • يتكون الرجيم من 4 مراحل، مرحلة الهجوم (لمدة وسطية خمسة أيام). ومرحلة العبور (لمدة وسطية أسبوع واحد لكل كيلو من الوزن الزائد المفقود)، مرحلة التثبيت للوزن المفقود لمدة وسطية عشرة أيام لكل كيلو غرام مفقود ومرحلة الاستقرار لمدة يوم واحد في الأسبوع مدى الحياة 
  • 1- مرحلة الهجوم: حيث تكون هذه المرحلة مدتها 2-7 أيام وينقص وزن الشخص فيها حوالي 2-3 كجم ويتم أكل أي كمية من البروتين منخفض الدسم من بين 68 غذاء بروتينياً. مع تناول 1.5 ملعقة من نخالة الشوفان وشرب 1.5 لتر ماء.
  • 2- مرحلة العبور: يتم انقاص الوزن تدريجيا في هذه المرحلة ويستهدف فيها إنقاص كيلو واحد كل أسبوع، وعليه فإنه لإنقاص 25 كجم يجب الاستمرار على هذه المرحلة 25 أسبوعاً. ويتم تناول البروتنيات مع الخضروات غير النشوية.
  • 3- مرحلة التأقلم: حيث يأكل الشخص أي كميات من الخضروات غير النشوية مع البروتين منخفض الدسم مع قطعة فاكهة قليلة السكر وتناول وجبة أو وجبتين كما تريد كل أسبوع.
  • 4- مرحلة التثبيت: يخصص في هذه المرحلة يوم لتناول البروتين فقط وتناول نخالة الشوفان يومياً والسير 20 دقيقة يومياً
  • - ثانيًا: ماذا يتضمن رجيم دوكان؟
  • كل مرحلة من مراحل حمية دوكان لديها الأطعمة الخاصة بها.
  • 1- مرحلة الهجوم
  • تعتمد مرحلة الهجوم بشكل أساسي على الأطعمة الغنية بالبروتين الخالي من الدهون، مثل:
  • لحم البقر، لحم الغزال.
  • الدواجن بدون جلد.
  • الكبد، والكلى، واللسان.
  • الأسماك.
  • البيض.
  • منتجات الألبان الخالية من الدهون مثل الحليب، والجبن، والزبادي.
  • التوفو.
  • ما لا يقل عن شرب (1.5 لتر) من الماء يوميًا (إلزامي).
  • تناول 1.5 ملعقة طعام (9 غرام) من نخالة الشوفان يوميًا (إلزامي).
  • 2- مرحلة العبور
  • هذه المرحلة بالتناوب بين يومين، في اليوم الأول، يقتصر النظام الغذائي على تناول الأطعمة الخاصة بمرحلة الهجوم. في اليوم الثاني، يُسمح بتناول أطعمة مرحلة الهجوم بالإضافة إلى الأطعمة التالية:
  • السبانخ، واللفت، والخس، وغيرها من الخضروات الورقية.
  • القرنبيط.
  • الفلفل.
  • الخرشوف.
  • الباذنجان.
  • الخيار.
  • الكرفس.
  • الطماطم.
  • الفاصوليا الخضراء.
  • البصل.
  • الفجل.
  • الجزر.
  • تناول 2 ملعقة طعام (12 جرام) من نخالة الشوفان يوميًا (إلزامي).
  • 3- مرحلة التماسك
  • خلال هذه المرحلة، يتم تشجيع متبعي الحمية على تناول الأطعمة الخاصة بالمرحلتين السابقتين، إلى جانب ما يلي:
  • الفاكهة: قطعة واحدة من الفاكهة يوميًا، مثل قطعة متوسطة الحجم من التفاح، أو البرتقال، أو الكمثرى، أو الخوخ، أو المشمش.
  • الخبز: شريحتان من الخبز يوميًا، مع كمية صغيرة من الزبدة أو الدهون قليلة الدسم.
  • الجبن: قطعة واحدة من الجبن (40 غراما) يوميا.
  • النشويات: 1-2 وجبة من النشويات أسبوعيا، مثل تناول (225 جرامًا) من المعكرونة والحبوب الأخرى مثل الذرة، أو الفاصوليا، أو البقوليات، أو الأرز، أو البطاطا.
  • اللحوم: لحم الضأن المشوي 1-2 مرات أسبوعيا.
  • وجبة البروتين: تحديد يوم واحد كل أسبوع لتناول الأطعمة البروتينية الخالية من الدهون، حيث لا يُسمح إلا بالأطعمة الخاصة بمرحلة الهجوم.
  • نخالة الشوفان: تناول 2.5 ملعقة طعام (15 جرام) من نخالة الشوفان يوميًا (إلزامي).
  • 4- مرحلة التثبيت
  • مرحلة التثبيت هي المرحلة الأخيرة من نظام دوكان الغذائي، ويتم فيها الحفاظ على المكاسب التي تحققت خلال المراحل السابقة، ويتم فيها تطبيق القواعد الثلاثة التي تم ذكرها سابقا.

  • - برنامج ليوم واحد لنظام دوكان:

  • 1- مرحلة الهجوم
  • - وجبة الإفطار:
  • جبنة منزلية خالية من الدهون + 1.5 ملعقة طعام (9 غرام) من نخالة الشوفان والقرفة.
  • القهوة أو الشاي مع الحليب الخالي من الدسم وبدون سكر.
  • ماء.
  • - وجبة الغداء:
  • دجاج محمر.
  • حمية الجيلاتين.
  • شاي مثلج.
  • - وجبة العشاء:
  • شريحة لحم خال من الدهون + جمبري.
  • حمية الجيلاتين.
  • قهوة منزوعة الكافيين أو الشاي مع الحليب الخالي من الدهون وبدون سكر.
  • ماء.
  • 2- مرحلة العبور
  • - وجبة الإفطار:
  • ثلاث بيضات.
  • شرائح الطماطم.
  • القهوة مع الحليب الخالي من الدسم والسكر.
  • ماء.
  • - وجبة الغداء:
  • دجاج مشوي مع صلصة الخل قليلة الدسم.
  • زبادي + ملعقتان كبيرتان (12 جرام) من نخالة الشوفان.
  • شاي مثلج.
  • - وجبة العشاء:
  • فيليه سمك السلمون.
  • البروكلي على البخار + القرنبيط.
  • حمية الجيلاتين.
  • قهوة منزوعة الكافيين مع حليب خالٍ من الدهون وبدون سكر.
  • ماء.
  • 3- مرحلة التماسك
  • - وجبة الإفطار:
  • أومليت مصنوع من ثلاث بيضات + 40 جرام من الجبن + سبانخ.
  • القهوة مع الحليب الخالي من الدسم والسكر.
  • ماء.
  • - وجبة الغداء:
  • ساندوتش تركي على شريحتين من الخبز.
  • نصف كوب (81 جرام) من الجبن المنزلي + ملعقتين كبيرتين (12 جرام) من نخالة الشوفان والقرفة.
  • شاي مثلج.
  • - وجبة العشاء:
  • لحم مشوي.
  • قطعة تفاحة متوسطة.
  • قهوة منزوعة الكافيين مع حليب خالٍ من الدهون وبدون سكر.
  • ماء.
  • - ثالثًا: الأطعمة التي يجب تجنبها في رجيم دوكان:
  • 1- مرحلة الهجوم
  • يجب تجنب ما يلي من الأطعمة في مرحلة الهجوم:
  • الفواكه.
  • الخضراوات.
  • الكربوهيدرات والحبوب.
  • السكر.
  • الدهون.الم
  • الكحول.
  • 2- مرحلة العبور
  • يجب تجنب ما يلي من الأطعمة في مرحلة العبور:
  • الفواكه.
  • الخضراوات النشوية.
  • الكربوهيدرات والحبوب.
  • السكر.
  • الدهون.
  • الكحول.
  • 3- مرحلة التماسك
  • يجب تجنب ما يلي من الأطعمة في مرحلة التماسك:
  • الموز.
  • العنب.
  • التين.
  • الكرز.
  • الكحول.
  • السكر.
  • مرحلة التثبيت
  • لا يوجد أطعمة يجب تجنبها في هذه الرحلة، ولكن يجب على الشخص أن يراقب الكمية التي يتناولها من الطعام باستمرار.

  • - فوائد رجيم دوكان:

  • -  كشفت إحدى الدراسات التي تم نشرها عام 2015 في مجلة (Rocz Panstw Zakl Hig) وأجريت على النساء البولنديات اللائي اتبعن حمية دوكان، وتبين أنه عند تناولهن حوالي 1000 سعرة حرارية و100 غرام من البروتين يوميًا، قد فقدن حوالي 15 كيلوغرام في 8-10 أسابيع.
  • - قد تؤدي المرحلة الأولي والثانية إلى فقدان سريع للوزن بسبب انخفاض نسبة الكربوهيدرات، ولكن بعد ذلك قد يميل الجسم إلى تعويض الوزن الذي فقده، لذلك تم تخصيص المرحلة الثالثة والرابعة للحفاظ الدائم على هذا الوزن المفقود.

  • - سلبيات رجيم دوكان:

  • - كان يُعتقد سابقا أن تناول كمية كبيرة من البروتين يمكن أن يؤدي إلى تلف الكلى، ومع ذلك، فقد أثبتت الكثير من الدراسات الحديثة أن الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين ليست ضارة للأشخاص الذين لا يعانون من أي مشاكل بالكلى، ومع ذلك، فقد يكون تناول نسبة عالية من البروتين غير مناسبا للأشخاص الذين يميلون إلى تكوين حصوات الكلى.
  • - يجب على الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الكلى، أو النقرس، أو أمراض الكبد، استشارة الطبيب قبل البدء في اتباع الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين مثل نظام دوكان.
  • - وأخيراً: إن كان لديك أي اقتراح أو ملاحظة أو إضافة أو تصحيح خطأ على المقال يرجى التواصل معنا عبر الإيميل التالي: Info@Methaal.com
    لا تنس عزيزي القارئ مشاركة المقال على مواقع التواصل الاجتماعي لتعم الفائدة.
    ودمتم بكل خير.