---

---

كيف لا يزيد وزني؟ نصائح للحفاظ على الوزن

 

 

 

- إن الوزن المثالي هو أكثر ما يطمح إليه الأشخاص، فإذا كنت تتمتع بوزن صحي حاليًا فأنت بالفعل متقدم بخطوة. ولكي تبقى في وزن صحي من المفيد القيام ببعض التخطيط الآن.

- ربما تعاني من زيادة الوزن ولكنك لست مستعدًا لخسارة الوزن بعد. فإن كان هذا هو الحال فإن منع زيادة الوزن هو هدف يستحق أن تعمل بجهد لأجله.

 

- وقد تكون فقدت وزنك للتو ولا تريد أن ترى هذا الرقم يرتفع مرة أخرى على الميزان. وبالرغم من أن اكتساب الوزن مرة أخرى قد يبدو أمراً لا مهرب منه إلا أنه ليس من المستحيل الحفاظ على وزنك المثالي.

 

-  في واقع الأمر وجد تحليل حديث أجراه السجل الوطني للتحكم في الوزن أنه من الممكن الحفاظ على الوزن على المدى الطويل إذا اتبعت هذه النصائح والخطوات الرئيسية الموصى بها من قِبل اختصاصيين التغذية وأخصائيو الحميات الناجحين الذين تمكنوا من إنقاص الوزن والحفاظ عليه.

 

لماذا يزيد وزني؟

 

- مع تقدم الناس في العمر تتغير تركيبة أجسامهم تدريجياً حيث تقل نسبة العضلات وتزداد نسبة الدهون.

- و يؤدي هذا التحول إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي مما يسهل زيادة الوزن. 

- وإضافة لذلك يصبح بعض الأشخاص أقل نشاطاً بدنياً مع تقدمهم في السن مما يزيد من خطر زيادة الوزن.

-  والخبر المفرح هو أنه يمكن منع زيادة الوزن عن طريق اختيار نمط حياة يتضمن عادات غذائية جيدة ونشاطاً بدنياً يوميًا.)ممارسة الرياضة)

- ومن خلال تجنب زيادة الوزن فإنك تتجنب المخاطر العالية للعديد من الأمراض المزمنة مثل : أمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري من النوع الثاني وارتفاع ضغط الدم وهشاشة العظام وبعض أشكال السرطان.

 

كيف احافظ على وزني وامنع زيادته؟

 

- إن المهم في الأمر كله هو اختيار خطة غذائية صحية ستمكنك من الحفاظ على وزنك الحالي، فالهدف هو جعل عادة اختيار الأطعمة المغذية والصحية من ضمن عاداتنا اليومية.

- وإن كان هدفك هو منع زيادة الوزن، فاختر الأطعمة التي توفر العدد المناسب من السعرات الحرارية للحفاظ على وزنك. وطبعاً هذا العدد يختلف من شخص لآخر.

 

- حيث يعتمد ذلك على العديد من العوامل بما في ذلك :

• - الطول
• الوزن
• العمر
• الجنس
• مستوى النشاط.

 

- وإليك عدة نصائح لمنع زيادة الوزن عند تناول الطعام:

 

- النصيحة الأولى:

- حيث وجدت دراسة أجرتها جامعة بيتسبرغ لمدة ثلاث سنوات على 248 امرأة تتراوح أعمارهن بين 25 و 54 عامًا أن أولئك الذين تجنبوا اكتساب الوزن أفضل من أولئك الذين جعلتهم وجباتهم تشعرهم بالشبع.

- كما تقول جينا أندينج - دكتوراه RD من قسم التغذية وعلوم الغذاء في جامعة تكساس إيه آند إم- أن "الحفاظ على هذا الشعور بالامتلاء يمكن أن يتم بالأطعمة الغنية بالألياف - فكر في الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتين الخالي من الدهون".

 

- النصيحة الثانية:

- وجدت دراسة جامعة بيتسبرغ أيضًا أن النساء اللاتي يتحكمن في وزنهن بشكل أفضل هن أكثر مقاومة لإغراء الإفراط في تناول الأطعمة المحظورة.

- ولكن هذا لا يعني عدم تناول حلوى لذيذة مرة أخرى بل يعني الانتقاء والحد منها.

- وهناك العديد من الطرق لتجنب الإغراءات اليومية بما في ذلك:

-    التخطيط مسبقا لما سوف تأكله عند تناول الطعام بالخارج

-    تقليل تناول الطعام بالخارج

-    حظر الاطعمة التي تعتبر كنقطة ضعفك في المنزل.

 

- النصيحة الثالثة:

- يساعد حساب السعرات الحرارية في الحفاظ على الوزن بنجاح وفقًا لدراسة جامعة بيتسبرغ.

- وفي اختبار التحكم في الوزن كانت النساء الأكثر نجاحاً من كان حساب سعراتهن أقل من 1800 سعرة حرارية في اليوم ومن تناول كميات محدودة من الدهون، لذا خططوا واحسبوا لوجباتكم مسبقاً. 

 

النصيحة الرابعة:

- وفقًا لدراسة أجراها مركز السيطرة على الأمراض (CDC) لأكثر من 4000 من البالغين في الولايات المتحدة كانت أكبر عوامل النجاح هي قياس الاطعمة الأعلى بالسعرات الحرارية.

- ولكن ذا لا يعني أن عليك حمل ميزان للطعام في كل مكان تذهب إليه ، ولكن استخدامه في كثير من الأحيان في المنزل سيعلمك كيفية تحديد أحجام الطعام وخاصة في المطاعم ومعرفة كمية الطعام التي تتناولها على الفور، والمقدار الذي يجب أن تأخذه إلى المنزل.

 

- النصيحة الخامسة:

- إن المراقبة تساعد في عدم زيادة الوزن، وقد تجد أنه من المفيد أيضًا أن تزن نفسك بشكل منتظم.

- فإذا رأيت بضعة أرطال زائدة عندها خذ الوقت الكافي لفحص نمط حياتك.

- باستخدام هذه الأنماط تزيد من احتمالية زيادة صغيرة في الوزن بسرعة أكبر.

- حيث ذكرت نفس دراسة مراكز مكافحة الأمراض والوقاية منها (CDC) أن الأشخاص الذين يزنون أنفسهم مرة واحدة في اليوم ينجحون مرتين في تجنب زيادة الوزن أكثر أولئك الذين لا يقفون على الميزان كثيرًا.

- ويمكن أن تكون عملية الوزن اليومية أن تكون محبطة عندما تتبع نظامًا غذائيًا ولكنها نعمة أثناء الحفاظ على الوزن.

 

- النصيحة السادسة:

- فوفقًا لدراسة أجريت على 338 شخصًا بالغًا فإن أولئك الذين تناولوا ثلاث حصص أو أكثر من منتجات الألبان قليلة الدسم يوميًا كانوا أكثر قدرة للتخلص من الوزن مقارنة بأولئك الذين تناولوا حصة واحدة أو أقل.

- وبالنسبة للنساء على وجه الخصوص فإن هذا له فائدة إضافية تتمثل في تحسين صحة العظام.

 

- النصيحة السابعة:

- كما يوصي بانز حيث أنها نصيحة رائعة لمن يتبعون نظامًا غذائيًا ، كما تعمل بشكل جيد أيضًا للأشخاص الذين يتبعون خطة الحفاظ على الوزن.

- ببساطة يجب أن يكون نصف طبقك على الأقل من الخضار ويجب تقسيم المساحة المتبقية بالتساوي بين البروتينات الخالية من الدهون والحبوب الكاملة.

 

- النصيحة الثامنة:

- وفقاً للاستطلاع كانت النساء اللاتي تناولن وجبة الإفطار بانتظام أكثر نجاحاً في فقدان الوزن على المدى الطويل مقارنة بأولئك الذين تخطوا الوجبة الأولى في اليوم.

- ومن الأفضل تناول خيارات صحية بانتظام (فكر في دقيق الشوفان واللبن والفواكه الطازجة) وابدأ دائماً بوجبة إفطار جيدة لتجنب الإفراط في تناول الطعام في الوجبات الأخرى.

 

كيف تساعد الرياضة في الحفاظ على الوزن؟

 

- بالإضافة إلى خطة الأكل الصحي سيساعدك نمط الحياة النشط في الحفاظ على وزنك (ممارسة مختلف أنواع الرياضة) حيث يمكن أن يقلل النشاط البدني المنتظم من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة ويساعد في الحفاظ على صحة جسمك وقوته.

- وهذا يجعل من المرجح أنك ستحافظ على وزنك.

- إليك بعض النصائح في الرياضة للحفاظ على الوزن.

 

- النصيحة الأولى:

- وللحفاظ على حرقك للدهون أو حتى زيادة معدله يكون من خلال الاستمرار في بناء العضلات الخالية من الدهون.

- حيث توضح إميلي بانيس -أختصاصية التغذية السريرية في مركز هيوستن نورثويست الطبي- قائلة "تتمتع العضلات بعملية حرق أعلى من الدهون".

- فإذا لم تتدرب باستخدام الأوزان بعد فأضف هذا النوع من التمارين إلى برنامجك العام الآن. وإذا قمت بذلك فقم بزيادة مقدار الوزن الذي تتعامل معه لتحافظ على وزنك وحجم الكتلة العضلية.

 

- النصيحة الثانية:

-  حيث يوصي الخبراء بممارسة النشاط البدني لمدة 30 دقيقة على الأقل لخمسة أيام في الأسبوع ، لكن أكدوا أنه كلما مارست التمرين ، زادت قدرتك في الحفاظ على فقدان الوزن.

- وقد مشى المشاركون في استبيان التحكم في الوزن لمدة 60 دقيقة على الأقل يوميًا - أو حرقوا نفس السعرات الحرارية في رياضة - لذا استهدف 60 إلى 90 دقيقة من النشاط البدني كل يوم.

 

- وبالرغم من أن النشاط البدني جزء لا يتجزأ من إدارة الوزن إلا أنه يمثل أيضًا جزءً فعال من الصحة بشكل عام.

- حيث يمكن أن يقلل النشاط البدني المنتظم من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة ويمكن أن يساعد في الحفاظ على صحة جسمك وقوته.

 

- الآن بعد أن تعرفت على أسرار نجاح إنقاص الوزن على المدى الطويل ، ابدأ في برنامج إدارة الوزن اليوم!