- يمثل فقدان الوزن تحديًا ، ويبدو أن لكل شخص رأي في أفضل طريقة للقيام بذلك. خلاصة القول هي "حجم واحد لا يناسب الجميع" عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن.
- فالاختلافات الأساسية مثل العمر والجنس ونوع الجسم والمشكلات الطبية الأساسية والنشاط البدني وعلم الوراثة والتجارب السابقة مع اتباع نظام غذائي وحتى تفضيلات الطعام يمكن أن تؤثر على قدرة الشخص على إنقاص الوزن والحفاظ عليه.
- أفاد حوالي نصف البالغين الأمريكيين الذين شملهم الاستطلاع بين عامي 2013 و 2016 أنهم حاولوا إنقاص الوزن في مرحلة ما خلال الاثني عشر شهرًا السابقة.
- ومع ذلك يعاني ما يقرب من 70٪ من البالغين في الولايات المتحدة من زيادة الوزن أو السمنة. ويرتبط الوزن الزائد بحالات صحية خطيرة بما في ذلك مرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب والأوعية الدموية وبعض أنواع السرطان.
- وعلى الرغم من عدم وجود نظام غذائي "مثالي" واحد لفقدان الوزن ، إلا أن الأبحاث تدعم بعض السلوكيات العالمية للأشخاص الذين يحاولون إنقاص الوزن.
- ويتضمن ذلك الاستغناء عن المشروبات الغازية والسكرية ، وتجنب نمط الحياة الخاملة ، والتركيز على جودة الطعام بدلاً من مجرد السعرات الحرارية.
-
وإليك 10 سلوكيات يمكن أن تدعم جهود فقدان الوزن والأكل الصحي:
-
1. اعرف من أين تبدأ : احتفظ بسجل طعام لمدة ثلاثة أيام. تتبع كل الأطعمة والمشروبات التي تتناولها جنبًا إلى جنب مع الحصص. حدد عدد المرات التي تأكل فيها بعيدًا عن المنزل ، أو تأكل في الخارج ، أو تشتري طعامًا سريعًا. - 2. ركز على هدفك وضع خطة : ما هو هدفك؟ هل تريد إنقاص الوزن لتحسين صحتك؟ هل تحلمين بارتداء بنطلون جينز قديم؟ كيف ستحقق هدفك؟ هل ستطبخ المزيد من الوجبات في المنزل؟ هل ستأكل أجزاء أصغر؟ كن محددًا وابدأ صغيرًا.
- 3. تحديد العوائق التي تحول دون تحقيق أهدافك - وطرق التغلب عليها : هل يمكن لجدول مزدحم أن يعيق الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية؟ استيقظ قبل ساعة.
- هل منعك المخزن الفارغ من الطهي في المنزل؟ ابحث عن بعض الوصفات الصحية ، ثم توجه إلى متجر البقالة المزود بقائمة من المكونات التي ستحتاجها لإعدادها.
- 4. التعرف على العادات الحالية التي تؤدي إلى الأكل غير الصحي : هل تسترخي وتكافئ نفسك بتناول وجبة خفيفة أمام التلفاز؟
- هل تتخطى الغداء فقط لتشعر بالجوع بحلول منتصف الظهيرة ، وعلى استعداد لتناول أي شيء في مرمى البصر؟ هل تنهي كل شيء على طبقك حتى بعد أن تبدأ في الشعور بالشبع؟
- 5. السيطرة على حصص الطعام : أعد التعرف على أحجام الوجبات القياسية. هل تعلم أن حصة واحدة من الدواجن أو اللحوم تساوي 4 أونصات ، أو بحجم مجموعة أوراق اللعب؟
- أم أن حصة واحدة من المعكرونة تساوي نصف كوب فقط؟
- 6. التعرف على إشارات الجوع والشبع : احذر من الجوع الجسدي مقابل الجوع العاطفي.
- هل تأكل عندما تشعر بشيء مادي في جسدك يستجيب للطعام؟ أو هل تأكل عندما تكون متوترًا ، أو تشعر بالملل ، أو متعبًا ، أو حزينًا ، أو قلقًا؟
- حاول أن تتوقف عن الأكل قبل أن تمتلئ (يستغرق عقلك حوالي 20 دقيقة لتسجيل إشارات "التوقف عن الأكل" من معدتك). والأطعمة التي يمكن أن تساعدك على الشعور بالشبع تشمل الأطعمة الغنية بالألياف مثل الخضروات والحبوب الكاملة والفول والبقوليات.
- البروتين (الأسماك والدواجن والبيض) والماء.
- 7. التركيز على التغييرات الإيجابية : يستغرق تغيير السلوك وقتًا - ثلاثة أشهر على الأقل. لا تستسلم إذا أخطأت في الطريق. احصل على الدعم من الآخرين وخذ الوقت الكافي للإقرار بالتغييرات التي أجريتها.
- 8. اتبع قاعدة 80/20 : حافظ على المسار الصحيح بنسبة 80٪ من الوقت ، لكن اترك بعض المساحة لبعض الانغماس. لا تريد أن تشعر بالحرمان أو بالذنب.
- 9. التركيز على الصحة العامة : المشي ، والرقص ، والدراجة ، وجرف أوراق الشجر ، والحديقة - ابحث عن الأنشطة التي تستمتع بها وقم بها كل يوم. وتخلص من ممر "النظام الغذائي" وركز على الأطعمة الموسمية ، الكاملة ، عالية الجودة.
- 10. تناول الطعام ببطء وانتباه : استمتع بتجربة تناول الطعام بأكملها. خذ الوقت الكافي لتقدير روائح ونكهات وملمس الوجبة أمامك.
- يستغرق تغيير السلوك وقتًا وجهدًا.
- واتخاذ بضع خطوات صغيرة اليوم سيحدث فرقًا في صحتك غدًا.
-
- وأخيراً: إن كان لديك أي اقتراح أو ملاحظة أو إضافة أو تصحيح خطأ على المقال يرجى التواصل معنا عبر الإيميل التالي: Info@Methaal.com
لا تنس عزيزي القارئ مشاركة المقال على مواقع التواصل الاجتماعي لتعم الفائدة.
ودمتم بكل خير.