---

• قد يكون العمل في النوبة الليلية صعبًا، لكن لا يجب أن يكون كذلك. من خلال الاستراتيجيات والاستعدادات الصحيحة، يمكنك تحقيق أقصى استفادة من ساعات الليل وحتى الحصول على قسط أفضل من الراحة في الليل. في منشور المدونة هذا، سنقدم بعض النصائح لجعل العمل في النوبات الليلية أكثر قابلية للإدارة.

التزم بالعمل في النوبة الليلية

• ---

  إذا كنت تفكر في العمل في النوبة الليلية، فهناك بعض الأشياء التي يجب أن تضعها في اعتبارك. أولاً وقبل كل شيء، يجب أن تلتزم بالعمل في النوبة الليلية. قد يكون هذا تحديًا، لكن من المهم أن تبذل الجهد. ثانيًا، تأكد من ضبط نمط حياتك بما يتناسب مع الوردية الليلية. وهذا يعني تعديل جدول نومك وعادات الأكل وروتين التمارين. أخيرًا، كن على دراية بالتحديات العقلية والجسدية التي يمكن أن يجلبها العمل في النوبة الليلية. Empower Work موجود هنا لمساعدتك في التغلب على هذه التحديات.

حافظ على جدول نوم ثابت

• ---

  إذا كنت تعمل في النوبة الليلية، فمن المهم أن تحافظ على جدول نوم ثابت. هذا يعني الالتزام بدورة النوم والاستيقاظ نفسها طوال اليوم، حتى في أيام إجازتك. من خلال القيام بذلك، ستقلل من فرص الشعور بالإرهاق والتوتر خلال وردية عملك. بالإضافة إلى ذلك، حاول عدم العمل في عدد من النوبات الليلية على التوالي. سيساعدك هذا على التكيف مع جدول نومك الجديد وتجنب الشعور بالإرهاق.

التحولات العنقودية معًا

• ---

  إذا لم يكن تجميع نوباتك الليلية معًا خيارًا، فجرّب ما يلي للعودة إلى جدول أكثر طبيعية بعد ورديةك الأخيرة:
• 1. النظر في العمل 3 نوبات ليلية متتالية. سيساعدك هذا على إبقائك أكثر تماسكًا ويمنع الشعور بالإرهاق.
• 2. اشرب الكثير من الماء. يمكن أن يؤدي الجفاف إلى التعب وقد يضعف أدائك.
• 3. الحصول على قسط وافر من الراحة. النوم أمر أساسي للصحة العقلية والجسدية على حد سواء، ويمكن أن يساعدك تخصيص بعض الوقت لنفسك أثناء المناوبة الليلية على إعادة شحن طاقتك.
• 4. تناول وجبات متوازنة. سيساعدك تناول الأطعمة المغذية على تجنب الشعور بالجوع أثناء المناوبة الليلية وتحسين مستوى الطاقة بشكل عام.

تناول الكافيين باعتدال

• ---

  بصفتك عاملًا في نوبة ليلية، من المهم أن تكون على دراية بتأثيرات الكافيين على جسمك. في حين أن الكافيين يمكن أن يوفر دفعة قوية لعمال الورديات، يجب استهلاكه بعناية وباعتدال. يعد شرب المشروبات المحتوية على الكافيين (باعتدال) إحدى الطرق لتجنب أي آثار سلبية. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يساعد تحديد جدول للنوم وتناول الطعام بشكل صحيح على ضمان أداء أفضل ما لديك خلال وردية عملك.

لا تتأخر في الذهاب إلى الفراش

• ---

  إذا كنت تعمل في نوبة ليلية، فمن المهم اتباع هذه النصائح للحصول على أفضل نوم ممكن. لا تنام متأخرًا وحاول الالتزام بجدول نوم ثابت. سيساعدك هذا على تجنب الإرهاق وسوء الأداء أثناء نوبتك. بالإضافة إلى ذلك، لا تعمل في عدة نوبات ليلية متتالية، وتأكد من الحصول على قسط كافٍ من النوم أثناء النهار.

النوم لأطول فترة ممكنة

• ---

  إذا كنت تعمل في نوبة ليلية، فهناك بعض الأشياء التي يجب عليك القيام بها للتأكد من حصولك على أكبر قدر ممكن من النوم. أولاً، حاول النوم لأطول فترة ممكنة. هذا يعني أنه يجب عليك محاولة الالتزام بجدول النوم نفسه كل يوم من أيام الأسبوع. سيساعدك هذا على ضمان عدم تغيير وقت نومك في أيام العطلة.
• بالإضافة إلى ذلك، حاول استخدام ستائر معتمة للحد من التعرض للضوء أثناء نومك. سيساعد ذلك في تحسين جودة نومك ويسمح لك بالحصول على مزيد من الراحة.
• أخيرًا، تأكد من شرب الكثير من الماء طوال اليوم. سيساعدك ذلك في الحفاظ على رطوبتك وتقليل احتمالية الشعور بالنعاس أثناء نوبتك.

خذ قيلولة لمدة 30 دقيقة

• ---

  إذا كنت تعمل في نوبة ليلية، فأنت تعلم أنه قد يكون من الصعب للغاية الحصول على قسط كافٍ من النوم. تتمثل إحدى طرق المساعدة في مكافحة هذا في أخذ قيلولة لمدة 30 دقيقة قبل بدء مناوبتك. سيساعدك هذا على الشعور بمزيد من اليقظة خلال وردية العمل التي تبلغ 8 ساعات.
• نصيحة أخرى هي تناول وجبات خفيفة صغيرة طوال "ليلة" عملك. هذا يمكن أن يعني النوم قبل 30 إلى 60 دقيقة والنوم طالما كنت قادرًا على ذلك.
• قيلولة لمدة 15 إلى 30 دقيقة يمكن أن تعيد الطاقة وتوقف التعب. أبلغ العديد من العاملين في النوبات الليلية عن تحسن اليقظة بعد القيلولة.
• ومع ذلك، فإن أخذ قيلولة في نوبة ليلية يمكن أن يجعلك تشعر بالدوار. لذلك، تأكد من موازنة فوائد أخذ قيلولة مقابل الآثار الجانبية المحتملة قبل أن تقرر ما إذا كان هذا هو الحل المناسب لك.

حدد أولويات وقتك

• ---

  عند العمل في النوبة الليلية، من المهم تحديد أولويات وقتك. تأكد من تجنب أي أنشطة تجعلك تشعر بالتعب أو القلق. حاول الذهاب إلى الفراش بمجرد عودتك إلى المنزل من العمل وتجنب الأنشطة التي تجعلك تشعر بالقلق أو التعب. عندما تستيقظ في وردية نومك الليلية، حاول أن تخصص وقتًا لممارسة الرياضة قبل العمل. قد تمنحك حتى 15 إلى 20 دقيقة الدفعة التي تحتاجها لتجاوز وردية عملك. بالإضافة إلى ذلك، تعتبر نفسك شخصًا واعًا بالصحة؟ ثم من الضروري أن تأخذ الوقت الكافي لإعطاء الأولوية لصحتك العقلية والجسدية. بهذه الطريقة، يمكنهم الاستيقاظ بالقرب من الوقت الذي يبدأون فيه وردية عملهم الليلية التالية. أخيرًا، إذا كنت عامل نوبة متناوب، فحاول تعديل وقت نومك قبل وردية عملك التالية حتى تتمكن من الحصول على أكبر قدر ممكن من الراحة.

ابحث عن طرق للاسترخاء

• ---

  كعامل نوبة ليلية، قد يكون من الصعب تحقيق التوازن بين النوم والأنشطة مع نوباتك المتغيرة. ومع ذلك، باتباع بعض النصائح البسيطة، يمكنك التأكد من قدرتك على الحفاظ على مستويات الطاقة لديك والاستمرار في الإنتاجية.
• قبل أن تبدأ مناوبتك:
• من المهم أن تأخذ قيلولة لمدة 30 دقيقة قبل أن تبدأ مناوبتك. سيساعد هذا في تقليل التوتر ويسمح لك بأن تكون في أفضل حالاتك أثناء وردية عملك. إذا كان ذلك ممكنًا، فحاول الحصول على قيلولة مدتها 10-20 دقيقة خلال فترة الراحة.
• تذكر أن بعض توصياتنا قد لا تصلح للجميع، لذا خذ وقتك في إيجاد الإستراتيجية التي تناسبك بشكل أفضل.
• خلال مناوبتك:
• تتضمن بعض الطرق الرئيسية للاسترخاء أثناء مناوبتك شرب القهوة أو ممارسة اليوجا أو تمارين الإطالة. إذا شعرت بالتوتر، فحاول التركيز على أنفاسك أو أخذ قسط من الراحة.
• تذكر أن تحافظ على غرفة نومك مظلمة وهادئة حتى تتمكن من الراحة جيدًا قبل وردية عملك التالية.

تواصل مع فريقك

• ---

  إذا كنت مثل معظم العاملين الليليين، فمن المحتمل أنك تعتمد على فريقك للمساعدة في اجتياز وردية عملك الطويلة. ولكن، كما سيخبرك أي عامل وردية، قد يكون الاتصال بفريقك صعبًا عندما تكون نائمًا. فيما يلي بعض النصائح لإدارة علاقاتك في الورديات الليلية:
• 1. خذ الوقت الكافي لتقدير أعضاء فريقك. اشكرهم على عملهم الشاق واجعلهم يعرفون أنك تقدر مساهماتهم.
• 2. استخدم قنوات الاتصال الداخلية للإشادة بالأداء الفردي والجماعي. سيساعد هذا في تفكيك التحول وإبقاء الجميع على أهبة الاستعداد.
• 3. الحصول على الضوء الطبيعي قدر الإمكان. عندما تكون قادرًا على الحصول على بعض ضوء الشمس أثناء ورديةك، فسوف يساعد ذلك على زيادة مستويات الطاقة لديك.
• 4. مارس تقنيات الاسترخاء مثل التأمل أو اليوجا. سيساعد هذا في تخفيف ضغوط الوظيفة وتعزيز التوازن الصحي بين العمل والحياة.

مقالات ذات صلة :

---

- نوم صحي

- 5 نصائح هامة للعاملين في المناوبات الليلية 

- نصائح للعاملين في المناوبات الليلية