-
كيف انقص وزني بسرعة، نصائح لخسارة الوزن
- إذا كنت تتسائل(كيف انقص وزني بسرعة) ، فإليك أهم النصائح لخسارة الوزن.
- هل سئمت من الدهون المتراكمة فوق جسمك؟ هل تتعبك الحركة كالمشي إلى العمل كل صباح ؟ هل تتمنى جسم رشيق؟ إذن تابع القراءة حيث سنقدم لك طرق مدعومة علميًا لفقدان الوزن
-
طرق خسارة الوزن بسرعة:
- على الرغم من وجود أنظمة غذائية ومكملات غذائية وخطط بديلة لا حصر لها تدعي ضمان فقدان الوزن بسرعة ، إلا أن معظمها يفتقر إلى أي دليل علمي. ومع ذلك ، هناك بعض الاستراتيجيات التي يدعمها العلم والتي لها تأثير على خسارة الوزن.
-
تتضمن هذه الطرق:
- ممارسة الرياضة
- تتبع السعرات الحرارية
- الصيام المتقطع
- تقليل عدد الكربوهيدرات في النظام الغذائي.
-
وتشمل طرق انقاص الوزن ما يلي:
-
أولاً: الصيام المتقطع:
- إن الصيام المتقطع (IF) هو نمط من الأكل يتضمن صيامًا منتظمًا قصير المدى وتناول وجبات خلال فترة زمنية أقصر خلال اليوم.
- وقد أشارت العديد من الدراسات إلى أن الصيام المتقطع قصير المدى ، والذي يصل إلى 24 أسبوعًا ، حيث يؤدي إلى فقدان الوزن لدى الأفراد الذين يعانون من زيادة الوزن.
- تشمل طرق الصيام المتقطع الأكثر شيوعًا ما يلي:
- صيام الأيام المتقطعة: الصيام كل يومين وتناول الطعام بشكل طبيعي في غير أيام الصيام.
- صيام النظام الغذائي: الصيام في يومين من كل 7 أيام ، وفي أيام الصيام تناول 500-600 سعرة حرارية
- صيام طريقة 16/8: الصيام لمدة 16 ساعة وتناول الطعام فقط لمدة 8 ساعات ، وبالنسبة لمعظم الناس ، تكون فترة الثماني ساعات من الظهيرة حتى الثامنة مساءً ، وقد وجدت دراسة أجريت على هذه الطريقة أن تناول الطعام خلال فترة محدودة أدى إلى استهلاك المشاركين لسعرات حرارية أقل وفقدان الوزن.
- ومن الأفضل اتباع نمط الأكل الصحي في أيام عدم الصيام وتجنب الإفراط في الأكل.
-
ثانياً : تتبع نظامك الغذائي وممارسة الرياضة:
- إذا أراد شخص ما إنقاص الوزن ، فيجب أن يكون على دراية بكل ما يأكله ويشربه كل يوم ، إن الطريقة الأكثر فعالية للقيام بذلك هي تسجيل كل عنصر يستهلكه ، إما في مجلة أو في تعقب الطعام عبر الإنترنت.
- وقد قدر الباحثون في عام 2017 أنه سيكون هناك 3.7 مليار تنزيل لتطبيق صحي بحلول نهاية العام ، ومن بين هذه التطبيقات ، كانت تطبيقات النظام الغذائي والنشاط البدني وفقدان الوزن من بين أكثر التطبيقات شيوعًا ، وهذا ليس بدون سبب ، حيث أن تتبع النشاط البدني والتقدم في فقدان الوزن أثناء التنقل يمكن أن يكون وسيلة فعالة لإدارة الوزن.
- وقد وجدت إحدى الدراسات أن التتبع المستمر للنشاط البدني ساعد في إنقاص الوزن ، وفي الوقت نفسه وجدت دراسة مراجعة مصدر موثوق وجود علاقة إيجابية بين فقدان الوزن وتكرار مراقبة تناول الطعام وممارسة الرياضة ، حتى جهاز بسيط مثل عداد الخطى يمكن أن يكون أداة مفيدة لإنقاص الوزن.
-
ثالثاً : الأكل المتوازن:
- إن الأكل المتوازن هو ممارسة حيث ينتبه الناس إلى كيف وأين يأكلون الطعام ، ويمكن لهذه الممارسة أن تمكن الناس من الاستمتاع بالطعام الذي يأكلونه والحفاظ على وزن صحي.
- ونظرًا لأن معظم الناس يعيشون حياة مزدحمة ، فإنهم غالبًا ما يميلون إلى تناول الطعام بسرعة أثناء الركض وفي السيارة والعمل في مكاتبهم ومشاهدة التلفزيون ، ونتيجة لذلك بالكاد يدرك الكثير من الناس مقدار الطعام الذي يأكلونه.
- تشمل طرق الأكل لخسارة الوزن ما يلي:
- الجلوس لتناول الطعام ، ويفضل أن يكون ذلك على طاولة: انتبه للطعام واستمتع بالتجربة.
- تجنب المشتتات أثناء الأكل: لا تشغل التلفاز أو الكمبيوتر المحمول أو الهاتف.
- تناول الطعام ببطء: خذ وقتًا في مضغ الطعام وتذوقه ، حيث تساعد هذه التقنية في إنقاص الوزن ، كما تمنح دماغ الشخص وقتًا كافيًا للتعرف على الإشارات التي تشير إلى أنه شبعان ، مما يمكن أن يساعد في منع الإفراط في تناول الطعام. وتبقى تشعر بالشبع لساعات بدلا من دقائق.
-
رابعاً : تناول البروتين على الفطور:
- يمكن أن ينظم البروتين هرمونات الشهية لمساعدة الناس على الشعور بالشبع ، وهذا يرجع في الغالب إلى انخفاض هرمون الجريلين الجوع وارتفاع هرمونات الشبع الببتيد YY و GLP-1 و cholecystokinin.
- وقد أظهرت الأبحاث أيضًا أن التأثيرات الهرمونية لتناول وجبة إفطار غنية بالبروتين يمكن أن تستمر لعدة ساعات.
- وتشمل الخيارات الجيدة لوجبة إفطار غنية بالبروتين البيض والشوفان وزبدة المكسرات والبذور وعصيدة الكينوا والسردين وبودنج بذور الشيا.
-
خامساً : التقليل من السكر والكربوهيدرات المكررة:
- إن عادات النظام الغذائي الغربي يحتوي على نسبة عالية من السكريات المضافة بشكل متزايد ، وهذا له صلات مؤكدة بالسمنة ، حتى عندما يكون السكر موجودًا في المشروبات بدلاً من الطعام.
- وتعد الكربوهيدرات المكررة هي أطعمة معالجة بكثافة ولا على الألياف والمواد المغذية الأخرى ، وتشمل هذه الأرز الأبيض والخبز والمعكرونة.
- فهذه الأطعمة سريعة الهضم تتحول إلى جلوكوز بسرعة.
- حيث يدخل الجلوكوز الزائد إلى الدم ويثير هرمون الأنسولين الذي يعزز تخزين الدهون في الأنسجة الدهنية ، وهذا يساهم في زيادة الوزن.
- وقدر ما أمكن ، يجب على الأشخاص استبدال الأطعمة المصنعة والسكرية والحصول على خيارات صحية أكثر ، تشمل مواد الطعام الجيدة ما يلي:
- الأرز والخبز والمعكرونة من الحبوب الكاملة بدلاً من الأنواع البيضاء ، والفواكه والمكسرات والبذور بدلاً من شاي الأعشاب والماء المليء بالفواكه بدلاً من المشروبات الغازية عالية السكر بالماء أو الحليب بدلاً من عصير الفاكهة
-
سادساً : تناول الكثير من الألياف:
- تصف الألياف الغذائية الكربوهيدرات النباتية التي لا يمكن هضمها في الأمعاء الدقيقة ، على عكس السكر والنشا ، حيث يمكن أن يؤدي تضمين الكثير من الألياف في النظام الغذائي إلى زيادة الشعور بالامتلاء ، مما قد يؤدي إلى فقدان الوزن.
- وتشمل الأطعمة الغنية بالألياف ما يلي:
- حبوب الإفطار المصنوعة من الحبوب الكاملة
- المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل
- الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة
- الشوفان
- الشعير
- الفواكه
- الخضروات مثل : البازلاء ، والفاصوليا
- البقول والبذور.
-
سابعاً : موازنة بكتيريا الأمعاء:
- أحد مجالات البحث الناشئة هو التركيز على دور البكتيريا في الأمعاء في التحكم بالوزن.
- حيث تستضيف الأمعاء البشرية عددًا كبيرًا ومتنوعًا من الكائنات الحية الدقيقة ، بما في ذلك حوالي 37 تريليون بكتيريا.
- وكل فرد لديه أنواع وكميات مختلفة من البكتيريا في أمعائه ، حيث يمكن لبعض الأنواع زيادة كمية الطاقة التي يحصدها الشخص من الطعام ، مما يؤدي إلى ترسب الدهون وزيادة الوزن.
- يمكن لبعض الأطعمة أن تزيد من عدد البكتيريا النافعة في الأمعاء ، بما في ذلك:
- مجموعة متنوعة من النباتات: ستؤدي زيادة عدد الفواكه والخضروات والحبوب في النظام الغذائي إلى زيادة امتصاص الألياف ومجموعة أكثر تنوعًا من بكتيريا الأمعاء. حيث يجب أن يحاول الناس التأكد من أن الخضراوات والأطعمة النباتية الأخرى تشكل 75٪ من وجبتهم.
- الأطعمة المخمرة: تعزز وظيفة البكتيريا الجيدة بينما تمنع نمو البكتيريا السيئة ، حيث تحتوي كل من مخلل الملفوف والكيمتشي والكفير واللبن والتمبيه والميسو على كميات جيدة من البروبيوتيك ، والتي تساعد على زيادة البكتيريا الجيدة ، وقد درس الباحثون الكيمتشي على نطاق واسع ، وتشير نتائج الدراسة إلى أن له تأثيرات مضادة للسمنة ، وبالمثل فقد أظهرت الدراسات أن الكفير قد يساعد في تعزيز فقدان الوزن لدى النساء ذوات الوزن الزائد.
- الأطعمة البريبايوتيك: تحفز نمو ونشاط بعض البكتيريا الجيدة التي تساعد في السيطرة على الوزن. توجد ألياف البريبايوتيك في العديد من الفواكه والخضروات ، وخاصة جذور الهندباء ، والخرشوف ، والبصل ، والثوم ، والهليون ، والكراث ، والموز ، والأفوكادو. كما يوجد في الحبوب مثل الشوفان والشعير.
-
ثامناً : الحصول على قسط كافٍ من النوم ليلاً:
- لقد أظهرت العديد من الدراسات أن الحصول على أقل من 5-6 ساعات من النوم كل ليلة يرتبط بزيادة الإصابة بالسمنة ، حيث هناك عدة أسباب وراء ذلك.
- تشير الأبحاث إلى أن النوم غير الكافي أو الرديء يبطئ العملية التي يقوم فيها الجسم بتحويل السعرات الحرارية إلى طاقة ، تسمى عملية التمثيل الغذائي.
- وعندما يكون التمثيل الغذائي أقل فعالية ، قد يخزن الجسم الطاقة غير المستخدمة على شكل دهون ، بالإضافة إلى ذلك يمكن أن تؤدي قلة النوم إلى زيادة إنتاج الأنسولين والكورتيزول ، مما يؤدي أيضًا إلى تخزين الدهون.
- تؤثر مدة نوم الشخص أيضًا على تنظيم هرمونات التحكم في الشهية لبتين وجريلين ، حيث يرسل اللبتين إشارات الامتلاء إلى الدماغ.
-
تاسعاً : التحكم في مستويات التوتر لديك:
- قد يؤدي الإجهاد إلى إطلاق هرمونات مثل الأدرينالين والكورتيزول ، والتي تقلل في البداية الشهية كجزء من استجابة الجسم للقتال أو الهروب.
- ومع ذلك عندما يكون الناس تحت ضغط مستمر ، يمكن أن يظل الكورتيزول في مجرى الدم لفترة أطول ، مما يزيد من شهيتهم وقد يؤدي إلى تناول المزيد من الطعام.
- يشير الكورتيزول إلى الحاجة إلى تجديد مخزون الجسم الغذائي من مصدر الوقود المفضل ، وهو الكربوهيدرات.
- ثم يقوم الأنسولين بنقل السكر من الكربوهيدرات من الدم إلى العضلات والدماغ. إذا لم يستخدم الفرد هذا السكر في القتال أو الهروب ، فسيخزنه الجسم على شكل دهون.
- وقد وجد الباحثون أن تنفيذ برنامج تدخل للتحكم في التوتر والجهد لمدة 8 أسابيع أدى إلى انخفاض كبير في مؤشر كتلة الجسم (BMI) للأطفال والمراهقين الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة.
- وتتضمن بعض طرق التحكم في التوتر ما يلي:
- اليوجا ، أو التأمل ، أو تقنيات التاي في التنفس والاسترخاء ، قضاء بعض الوقت في الهواء الطلق ، على سبيل المثال المشي أو العمل في البستان.
-
- وأخيراً: إن كان لديك أي اقتراح أو ملاحظة أو إضافة أو تصحيح خطأ على المقال يرجى التواصل معنا عبر الإيميل التالي: Info@Methaal.com
لا تنس عزيزي القارئ مشاركة المقال على مواقع التواصل الاجتماعي لتعم الفائدة.
ودمتم بكل خير.