- ربما تعرف الأساسيات حول الألياف: إنها جزء من الأطعمة النباتية التي لا يستطيع جسمك هضمها بسهولة ، وهناك نوعان من الألياف - الألياف القابلة للذوبان والألياف غير القابلة للذوبان ، وكلا النوعين من الألياف مفيد لنا.
-
ما هي الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان
-
الألياف القابلة للذوبان تذوب في الماء وتشكل مادة هلامية. وهو أحد أشكال الألياف التي تساعد على خفض مستويات الكوليسترول ، وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب ، وتنظيم مستويات السكر في الدم. - توجد الألياف القابلة للذوبان في الفاصوليا السوداء ، والفاصوليا ، وبراعم بروكسل ، والأفوكادو ، والبطاطا الحلوة ، والبروكلي ، واللفت ، والكمثرى.
- بينما تمر الألياف غير القابلة للذوبان عبر الجهاز الهضمي بشكل سليم نسبيًا ، مما يضيف كتلة إلى البراز.
- هو شكل من الألياف يمنع الإمساك وينظم حركة الأمعاء ، ويزيل الفضلات من الجسم في الوقت المناسب.
- توجد الألياف غير القابلة للذوبان في دقيق القمح الكامل ونخالة القمح والقرنبيط والفاصوليا الخضراء والبطاطس.
- وعلى الرغم من هذه الفوائد الصحية ، يحصل معظم الأمريكيين على أقل من نصف الكميات المقترحة من الألياف اليومية.
- لم تساعد شعبية الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات مثل النظام الغذائي الكيتوني أو "الكيتو" ، ونظام أتكنز ، ونظام حمية الـ 30 كاملة ، التي قد تقلل من استهلاك الألياف عن غير قصد.
- قد يكون الوقت قد حان لإعطاء الألياف نظرة أخرى.
-
تؤكد أدلة جديدة التأثير الوقائي للألياف
-
لقد أكد تحليل جديد لما يقرب من 250 دراسة على نطاق واسع أن تناول الكثير من الألياف من الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة يمكن أن يقلل من خطر الوفاة بسبب أمراض القلب والسرطان. - قلل أولئك الذين تناولوا معظم الألياف من خطر الوفاة بسبب أمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري من النوع 2 و / أو سرطان القولون بنسبة 16٪ إلى 24٪ ، مقارنة بالأشخاص الذين تناولوا القليل جدًا من الألياف.
- وخلصت الدراسة أيضًا إلى أن المزيد من الألياف أفضل.
- مقابل كل 8 جرامات إضافية من الألياف الغذائية يستهلكها الشخص ، انخفض خطر الإصابة بكل مرض بنسبة 5٪ إلى 27٪ أخرى. وكان الحد من المخاطر أكبر عندما كان المدخول اليومي من الألياف الغذائية بين 25 و 29 جرامًا.
- وأظهرت دراستان قائمة على الملاحظة أن تناول الألياف الغذائية يرتبط أيضًا بانخفاض خطر الوفاة لأي سبب.
- أولئك الذين يتناولون أكبر كمية من الألياف قللوا من خطر الموت بنسبة 23٪ مقارنة بمن يأكلون أقل كمية من الألياف.
- في هذه الدراسات كانت الارتباطات أكثر وضوحًا بالنسبة للألياف المأخوذة من الحبوب والخضروات أكثر من الألياف الموجودة في الفاكهة.
- ويعتبر التحكم في الوزن من الفوائد الأخرى للوجبات الغذائية الغنية بالألياف.
- من خلال مساعدتك على الشعور بالشبع لفترة أطول بعد تناول وجبة أو وجبة خفيفة ، يمكن أن تساعدك الحبوب الكاملة الغنية بالألياف على تناول كميات أقل.
- في إحدى الدراسات الكبيرة ، كان البالغين الذين تناولوا عدة حصص من الحبوب الكاملة يوميًا أقل عرضة لاكتساب الوزن ، أو اكتساب وزن أقل من أولئك الذين نادرًا ما يأكلون الحبوب الكاملة.
-
الألياف: ما هي الكمية الكافية؟
-
في المتوسط يأكل البالغون الأمريكيون من 10 إلى 15 جرامًا من إجمالي الألياف يوميًا ، في حين أن الكمية اليومية الموصى بها من وزارة الزراعة الأمريكية للبالغين حتى سن 50 هي 25 جرامًا للنساء و 38 جرامًا للرجال. - يجب أن تتناول النساء والرجال الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا 21 و 30 جرامًا يوميًا على التوالي.
-
فيما يلي بعض الاستراتيجيات لزيادة الألياف في نظامك الغذائي:
- ابدأ يومك بصحن من الحبوب الغنية بالألياف ، وأضف الخضار والفاصوليا المجففة والبازلاء إلى الحساء ، وأضف المكسرات والبذور والفاكهة إلى الزبادي العادي ، واصنع الفلفل الحار النباتي المليء بأنواع مختلفة من الفاصوليا والخضروات ، وأضف التوت ، المكسرات والبذور إلى السلطات ، جرب تناول وجبات خفيفة من الخضروات مثل القرنبيط والبروكلي والجزر والفاصوليا الخضراء.
- وقدمها مع غموس صحي مثل الحمص أو الصلصة الطازجة ، وتناول المزيد من الأطعمة الطبيعية الكاملة والأطعمة المصنعة أقل.
-
بعض النصائح المهمة أثناء زيادة الألياف:
-
افعل ذلك تدريجيًا لمنح الجهاز الهضمي وقتًا للتكيف ، وزد كمية الماء التي تتناولها مع زيادة الألياف ، وإذا كنت تعاني من أي مشاكل في الجهاز الهضمي ، مثل الإمساك ، فاستشر طبيبك قبل زيادة استهلاكك للألياف بشكل كبير. - اتخذ نهجًا إيجابيًا لتناول المزيد من الأطعمة الغنية بالألياف. بالإضافة إلى تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة ، يمكن أن يكون تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الكاملة التي تحتوي على مصادر جيدة من الألياف طريقة سهلة وممتعة لإبقائك ممتلئًا لفترة أطول والمساعدة في التحكم في وزنك.
- يمكن للألياف أن توسع آفاقك بأذواق وأنسجة مختلفة ، ويمكن أن تكون مكافأة لصحتك.
-
- وأخيراً: إن كان لديك أي اقتراح أو ملاحظة أو إضافة أو تصحيح خطأ على المقال يرجى التواصل معنا عبر الإيميل التالي: Info@Methaal.com
لا تنس عزيزي القارئ مشاركة المقال على مواقع التواصل الاجتماعي لتعم الفائدة.
ودمتم بكل خير.