• ---

  هل تبحث عن طريقة للسيطرة على صحتك ولياقتك؟ هل تريد الحفاظ على وزنك دون الشعور بالضيق؟ قد تكون جداول الصيام المتقطعة هي الحل. في منشور المدونة هذا، سنلقي نظرة على مختلف جداول الصيام المتقطع المتاحة وكيف يمكن أن تساعدك في الوصول إلى أهدافك.

مقدمة في الصوم المتقطع

• ---

  الصيام المتقطع، أو اختصارًا IF، هو خطة نظام غذائي تستغرق وقتًا طويلاً ولكنها قد تنقذ الحياة. لقد تزايدت شعبيتها مؤخرًا، ويرجع ذلك إلى حد كبير إلى فوائدها العديدة. إذا لم يكن نظامًا غذائيًا بالمعنى التقليدي - فهو طريقة لتناول الطعام حيث تصوم بشكل متقطع، أو تذهب بدون طعام لأيام متناوبة. هذا يسمح لجسمك بحرق الدهون بشكل أكثر فعالية وتحقيق نتائج صحية أفضل.
• هناك العديد من جداول الصيام المتقطع، مثل النظام الغذائي 5: 2 وصيام اليوم المتبادل.
• قد تكون طريقة 16: 8 هي الأفضل لمن يتطلعون إلى إنقاص الوزن. إنه يشمل الصيام لمدة 16 ساعة يوميًا وتناول ثماني ساعات من الطعام. لقد ثبت أن هذا الجدول هو الأكثر فعالية في إنقاص الوزن وتحسين النتائج الصحية، بما في ذلك تقليل الالتهاب وتحسين مستويات الكوليسترول. ومع ذلك، من المهم ملاحظة أنه لن يتمكن جميع الأشخاص من اتباع هذا الجدول بسبب قيود جسدية أو نفسية.

طريقة 16: 8

• ---

  إذا كنت جديدًا على الصيام المتقطع، فإن طريقة 16/8 هي نقطة انطلاق جيدة. اختر 16 ساعة في اليوم للصيام و 8 ساعات في اليوم لتناول الطعام. يمكنك أن تستهلك ما تريد خلال تلك الساعات الثماني، ولكن من المهم ملاحظة أنه يجب عليك الصيام أثناء نومك! 16/8 الصيام المتقطع يعمل مع أي نمط حياة أو نظام غذائي أو أهداف لياقة.

صيام يوم أو يومين كاملين في الأسبوع

• ---

  هناك الكثير من جداول الصيام المتقطعة المختلفة، لذلك قد يكون من الصعب تحديد أيها يناسبك. أحد الخيارات الشائعة هو صيام يوم أو يومين كاملين في الأسبوع. هذا يعني عدم تناول الطعام لمدة 24 ساعة، ولكن يمكنك تناول الطعام خلال الساعات الأخرى من اليوم. هناك أيضًا جداول صيام يومية بديلة حيث تأكل فقط خلال ساعات معينة من كل يوم. لذلك، على سبيل المثال، قد تأكل فقط في الصباح أو في المساء.
• هناك الكثير من الأدلة العلمية التي تدعم فوائد الصيام المتقطع لفقدان الوزن والحفاظ على الصحة. في الواقع، أظهرت الدراسات أن الصيام المتقطع يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن والحفاظ عليه لفترة أطول من الأنظمة الغذائية التقليدية المقيدة بالسعرات الحرارية. بالإضافة إلى ذلك، فقد ثبت أن الصيام المتقطع يحسن التحكم في نسبة السكر في الدم، ويقلل الالتهاب، بل ويحسن الوظيفة الإدراكية. لذلك إذا كنت مهتمًا بتجربة جدول للصيام، فنحن نوصي بتجربة أحد هذه الخيارات!

صيام اليوم البديل (ADF)

• ---

  صيام اليوم البديل (ADF) هو نوع فرعي من الصيام المتقطع ويتم تعريفه على أنه تسلسل مستمر للصيام. في الأساس، صيام اليوم البديل هو عندما تتجنب الطعام (بدون سعرات حرارية) لمدة 36 ساعة.
• ADF هو شكل من أشكال الصيام المتقطع، ولكنه أكثر شدة قليلاً لأنك تصوم حوالي 36 ساعة بدلاً من قاعدة 16: 8 العادية. يمكن للمبتدئين الصيام لمدة 16 ساعة وبعد ذلك يكون لديهم نافذة 8 ساعات لتناول الطعام. على سبيل المثال، يمكنك أن تبدأ يومك بالصوم من الظهر حتى الساعة 8 مساءً، ثم يكون لديك نافذة لتناول الطعام من الساعة 9 مساءً. حتى 11 مساءً
• هناك العديد من الفوائد للتناوب بين الصيام وتناول الطعام، بما في ذلك تقليل الالتهابات، وتحسين الوظيفة الإدراكية، وتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة. إذا كنت تبحث عن تجربة الصيام المتقطع لأول مرة، فإن ADF يعد خيارًا رائعًا لأنه مرن للغاية ويمكن تكييفه وفقًا لأسلوب حياتك واحتياجاتك الفردية.

5: 2 الصوم

• ---

  إذا كنت تتطلع إلى تجربة الصيام المتقطع، أو الصيام في جدول غير نظام 16/8 التقليدي، فقد يكون الصوم 5: 2 خيارًا جيدًا بالنسبة لك. الصوم 5: 2 هو جدول صيام متقطع يسمح لك بتناول ما تريد لمدة خمسة أيام، ولكن لمدة يومين كل أسبوع تقيد كمية السعرات الحرارية التي تتناولها إلى 500-600 سعرة حرارية. بهذه الطريقة، لا يزال بإمكانك الاستمتاع ببعض الأطعمة المفضلة لديك، دون الإفراط في تناول الطعام.
• في حين أنه قد يبدو نهجًا أكثر صعوبة في الصيام، إلا أن الصيام المتقطع يمكن أن يكون أسهل مما تعتقد إذا تأكدت من اتباع الإرشادات الصحيحة. أولاً، تأكد من ضبط السعرات الحرارية التي تتناولها وفقًا لمستوى نشاطك. إذا كنت غالبًا ما تكون مستقرًا، على سبيل المثال، فقم بتقييد سعراتك الحرارية أكثر من الشخص النشط. ثانيًا، تأكد من تضمين الأطعمة الصحية في نظامك الغذائي خلال الأيام التي لا تصوم فيها. بهذه الطريقة، ستظل تحصل على العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك ولن تشعر بالحرمان. أخيرًا، كن صبورًا مع نفسك - فالصيام المتقطع ليس حلاً سريعًا. قد يستغرق الأمر بضعة أسابيع قبل أن ترى أي فوائد حقيقية، لذلك لا تثبط عزيمتك إذا لم تحدث الأمور بين عشية وضحاها.
• إذا كنت مهتمًا بتجربة الصيام المتقطع، فجرّب الصيام 5: 2 - قد يكون الأمر مناسبًا لك تمامًا!

صيام 12-36 ساعة

• ---

  هناك العديد من جداول الصيام المختلفة، لكن الجدول الذي اتبعته كان صيامًا لمدة 36 ساعة بالتناوب مع فترات تناول الطعام لمدة 12 ساعة. سمح لي هذا بالصيام لمدة تصل إلى 48 ساعة دون أي آثار سلبية. سمحت لي فترات تناول الطعام التي تبلغ 12 ساعة باستهلاك سعرات حرارية كافية للحفاظ على مستويات طاقتي وتجنب الشعور بالجوع. باتباع جدول الصيام هذا، تمكنت من إنقاص وزني وتحسين صحتي بشكل عام.

الصيام حتى 48 ساعة

• ---

  هناك العديد من جداول الصيام المختلفة، لكن صيام 48 ساعة هو نوع من الصيام المتقطع الذي يتناوب بين فترات الأكل والصيام. هذا النوع من الصيام مفيد لفقدان الوزن لأنه يخلق عجزًا في السعرات الحرارية. على سبيل المثال، عندما تصوم لمدة 48 ساعة، مرة أو مرتين في الشهر، فإنك ستأكل أقل مما تتناوله في يوم عادي، ولكنك ستصوم أيضًا. سيسمح ذلك لجسمك بحرق المزيد من السعرات الحرارية وفقدان الوزن.

فوائد الصيام المتقطع

• ---

  ​​​​​​​هناك العديد من الفوائد للصيام المتقطع، بما في ذلك فقدان الوزن. الصيام المتقطع هو نوع من النظام الغذائي المقيَّد بالوقت الذي يترك فيه الصائمون فجوة طويلة بين الوجبة الأخيرة في يوم واحد وأول وجبة في اليوم التالي. هذا يسمح لهم بحرق المزيد من السعرات الحرارية وفقدان الوزن. بالإضافة إلى ذلك، قد يقلل الصيام المتقطع من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب والسرطان.
• إذا كنت مهتمًا بتجربة الصيام المتقطع، فهناك بعض الأشياء التي تحتاج إلى معرفتها. أولاً، تحتاج إلى إيجاد نهج يناسبك. هناك العديد من جداول الصيام المتقطعة المختلفة المتاحة، لذا ابحث عن جدول يناسب أسلوب حياتك وتفضيلاتك. ثانيًا، تأكد من تناول كمية كافية من الماء أثناء الصيام المتقطع. بدون كمية كافية من الماء، قد تعاني من الجفاف ومشاكل صحية أخرى. أخيرًا، تأكد من استشارة الطبيب قبل البدء في أي نوع من أنواع النظام الغذائي أو برنامج التمارين الرياضية.

نصائح للصيام المتقطع الناجح

• ---

  إذا كنت تتطلع إلى تجربة الصيام المتقطع، فهناك بعض الأشياء التي تحتاج إلى معرفتها لجعل العملية ناجحة قدر الإمكان. ابدأ باتباع جدول زمني واقعي بالنسبة لك ثم أضف الكثافة والمدة كما تراه مناسبًا. إليك بعض النصائح لمساعدتك على البدء:
• - ابدأ صيامك بشكل صحيح عن طريق تقليل السعرات الحرارية التي تتناولها تدريجيًا على مدار أيام قليلة. تأكد من شرب الكثير من السوائل خلال هذا الوقت لتجنب أي مضاعفات.
• - تجنب الصيام لأكثر من 24 ساعة في المرة الواحدة. إذا كنت تشعر بالتعب الشديد أو المرض بحيث لا يمكنك الاستمرار، فافطر عن طريق تناول شيء خفيف.
• -كن صبوراً! الصيام المتقطع طريقة جديدة لتناول الطعام، وعلى الرغم من أن التعود عليه قد يستغرق بعض الوقت، إلا أن المكافآت تستحق ذلك.

الأساطير والمفاهيم الخاطئة

• ---

  ​​​​​​​هناك عدد من الخرافات والمفاهيم الخاطئة حول الصيام المتقطع، ومن المهم أن تكون على دراية بها حتى تتمكن من اتخاذ قرار مستنير بشأن ما إذا كان ذلك مناسبًا لك أم لا. واحدة من أكثر الخرافات شيوعًا هي أن الصيام المتقطع يعمل لأن جسمك لا يعالج الطعام أثناء الليل. هذا خطأ - جسمك لا يزال يستهلك الطعام وببساطة لا يأكل بشكل متكرر. في الواقع، قد يكون الصيام المتقطع آمنًا لصحة القلب والتمثيل الغذائي، ولكن وفقًا لمراجعة عام 2017، قد يسبب آثارًا جانبية سلبية لدى بعض الأشخاص. ومع ذلك، إذا كنت مهتمًا بتجربة الصيام المتقطع، فتأكد من استشارة أخصائي صحي أولاً للتأكد من أنه آمن لك.

مقالات ذات صلة : 

---

- رجيم الصيام المتقطع بالتفصيل

- طريقة الصيام المتقطع لخسارة الوزن

- الصيام المتقطع بالتفصيل - فوائد و كيفية الالتزام به بدون تعقيد