اعلن هنا

رجيم الكيتو

تسنيم الخمايسة - -
2942
رجيم الكيتو

  • يعد الكيتو دايت أو النظام الغذائي الكيتوني من أحدث صيحات الأنظمة الغذائية لتخفيف الوزن، فما هو الكيتو دايت؟ وما هي الأطعمة التي يتضمنها؟ وما هي الأطعمة التي يتجنبها؟ وما هي فوائده وسلبياته؟ كل هذه الأسئلة وغيرها سنجيب عنها من خلال هذا المقال.
  • - تعريف رجيم الكيتو: 
  • هو نظام يعتمد على تناول الدهون مقابل التقليل من تناول الكربوهيدرات، حيث أن تخفيض تناول الكربوهيدرات وإستبدالها بالدهون سوف يساعد بصورة أكبر في عملية الحرق.
  • والفكرة في هذا الرجيم هو تقليل الكربوهيدرات بنسبة كبيرة، بحيث لا تقل عن 50 جم في اليوم، وبعد مرور أيام قليلة على إتباع هذا النظام لن يجد الجسم الوقود الذي يحتاجه وكمية السكر في الدم التي تساعد الكربوهيدرات في توفيرها.
  • وبالتالي يبدأ الجسم في الاستعانة بالدهون والبروتين للحصول على الطاقة التي يحتاجها، فيحرق كم أكبر من الدهون المخزنة، وهكذا يفقد الجسم نسبة كبيرة من الدهون.
  • - طريقة عمل رجيم الكيتو:
  • يتضمن رجيم كيتو امتناعاً شبه كاملٍ عن تناول الأطعمة الغنية بالنشويات (أقل من 20-50 غرام باليوم) واستبدالها بالأطعمة الغنية بالدهون. ونتيجة لذلك فإن نظام الأيض في الجسم يتحول إلى الاعتماد على الدهون كمصدر للطاقة بدلاً من السكر.
  • تنخفض مستويات السكر والأنسولين في الجسم لدى متبعي الكيتو دايت، ويبدأ الكبد بتحويل الدهون إلى مركبات عضوية تسمى الكيتون تستخدم كمصدر للطاقة في الدماغ، يحتاج هذا التحول إلى عدة أيام حتى يتم بشكل كامل ولا يجوز زيادة استهلاك البروتين بكثرة خلال تطبيق الكيتو دايت لأن ذلك سوف يعيق الكبد عن عملية تحويل الدهون إلى كيتونات.
  • - أنواع الكيتو دايت:
  • يوجد طرق عديدة لاتباع الكيتو دايت، وهي:
  • 1- الكيتو دايت القياسي (بالإنجليزية: Standard Ketogenic Diet): يعتبر هذا النظام هو النظام الأكثر شهرة والذي تمت دراسته أكثر ما يمكن من قبل الباحثين، وهو الذي نتحدث عنه في هذا المقال. وعادةً ما يحتوي على 75 ٪ من الدهون و20٪ من 2- البروتين و5% من النشويات.
  • الكيتو دايت الدوري (بالإنجليزية: Cyclical Ketogenic Diet): يتضمن هذا النظام فترات محددة يقوم خلالها الشخص بتناول نسبة عالية من النشويات، مثلاً 5 أيام كيتونية يليها يومين عاليين النشويات. لم تتم دراسة هذا النظام بالقدر الكافي حتى الآن يستخدم هذا النظام من قبل الرياضيين ورافعي الأثقال.
  • 3- الكيتو دايت الهادف (بالإنجليزية: Targeted Ketogenic Diet): يسمح هذا النظام للشخص بتناول النشويات في الوقت القريب من التدريب فقط. لم يتم دراسة هذا النظام بشكل كبير. يستخدم هذا النظام من قبل الرياضيين ورافعي الأثقال.
  • 4- الكيتو دايت عالي البروتين (بالإنجليزية: High-protein Ketogenic Diet): يحتوي هذا النظام على 60٪ من الدهون و35٪ من البروتين و5% من النشويات. وهو يشبه كثيراً الكيتو دايت القياسي، وقد تمت دراسته بكثرة أيضاً.
  • - فوائد رجيم الكيتو:
  • يوجد فوائد عديدة للكيتو دايت إذا التزم الشخص به لمدة طويلة ومنها:
  • 1- تخفيف الوزن: يعمل الكيتو دايت على تخفيف الوزن دون الشعور بالجوع خلال اليوم، ودون الحاجة إلى عدّ السعرات الحرارية المستهلكة يومياً. وقد وجد أن الكيتو دايت أفضل من الرجيم قليل الدهون الذي يُنصح به عادةً لتخفيف الوزن.
  • 2- تحسين مستويات الدهون الثلاثية والدهون النافعة في الجسم.
  • 3- تحسين أعراض مرض السكري والسيطرة على المرض: يزيد الكيتو دايت من حساسية خلايا الجسم للأنسولين.
  • 4- تحسين أعراض مرض تكيس المبايض عند النساء: يزيد الكيتو دايت من حساسية خلايا الجسم للأنسولين، وهو الأمر الذي يمكن أن يؤدي إلى تحسين أعراض مرض تكيس المبايض.
  • 5- حماية الجسم من أمراض القلب: يعمل الكيتو دايت على الحماية من أمراض القلب من خلال تقليل عوامل خطر الإصابة بهذه الأمراض مثل التخلص من السمنة، وتحسين مستويات الكوليسترول النافع، وتحسين الضغط، والتحكم بمستوى السكر في الدم.
  • 6- تخفيف أعراض مرض الزهايمر ومرض باركنسون وإبطاء تطورهما.
  • 7- زيادة التركيز والشعور بالطاقة على المدى الطويل: يعمل الكيتو دايت على زيادة التركيز على المدى الطويل، على الرغم من أنه قد يسبب قلة التركيز في الأيام الأولى من تطبيقه.
  • 8- تخفيف حدوث نوبات الصرع عند مرضى الصرع من الأطفال.
  • 9- تخفيف ظهور حب الشباب: يعمل الكيتو دايت على التخفيف من ظهور حب الشباب نتيجة الامتناع عن تناول السكريات وتحسين حساسية خلايا الجسم للأنسولين.
  • 10- تخفيف نمو خلايا السرطان: تعتمد الخلايا السرطانية في نموها على السكر الموجود في الدم، ولا تستطيع استخدام الكيتون كمصدر للطاقة، وبذلك فإن حرمانها من السكر لوقت طويل يمكن أن يثبط نموها، وهو الأمر الذي يزيد من احتمالية موت هذه الخلايا ولكن لا يجوز الاعتماد على النظام الغذائي وحده لمحاربة السرطان، يجب على المريض أيضاً أخذ العلاج الخاص به.
  • 11- وقاية الجسم من مرض السرطان: يعمل الكيتو دايت على تقليل السمنة وتقليل مستويات السكر والأنسولين في الجسم، كما ويعمل على تقليل هرمون عامل النمو شبيه الانسولين الذي يساعد في نمو خلايا السرطان لدوره في بناء الخلايا المختلفة في الجسم. كل هذه العوامل قد تقي من الإصابة بمرض السرطان.
  • - سلبيات رجيم الكيتو:
  •  * مثله مثل أي نظام رجيم، هناك مجموعة من الأضرار التي قد تلحق بمن يتبع هذا النظام، وتتمثل في:
  • 1- الشعور بالإرهاق: وخاصةً في الفترة الأولى من إتباع النظام، لأن الجسم يحاول التأقلم على مصدر الطاقة البديل، حيث يعتمد على الدهون بدلاً من الكربوهيدرات، ولذلك ينصح بكثرة شرب الماء للتغلب على الشعور بالتعب.
  • 2- الجوع سريعاً: لأن الأطعمة التي تحتوي على الألياف والتي تمتنع عن تناولها هي القادرة على سد الجوع والشعور بالشبع لفترة أطول، ولهذا ينصح بتناول الخضروات الورقية المسموحة في النظام لكبح الشهية أطول فترة ممكنة.
  • 3- زكام الكيتو (بالإنجليزية: Keto Flu): قد يحدث زكام كيتو في بداية تطبيق الكيتو دايت ويستمر لعدة أيام. تتضمن أعراضه الضعف العام، والتعب، وضعف التركيز، وزيادة الجوع، ومشاكل في النوم، والشعور بالغثيان، والشعور بالانزعاج من عملية الهضم كأن يعاني الشخص من حدوث الإسهال أو الإمساك. يمكن أن يقوم الشخص بتخفيف النشويات والسكريات بشكل تدريجي إلى أن يمتنع عنها تماماً، فقد يسبب هذا التدرج في بداية تطبيق الكيتو دايت إلى تخفيف احتمالية حدوث زكام كيتو.
  • 4- خلل في توازن الماء والمعادن في الجسم: يمكن أن يقوم الشخص بزيادة الملح في طعامه وأخذ المعادن الأخرى كمكملات غذائية يشتريها من الصيدلية مع المحافظة على تناول ما بين 3000-4000 ملغ من الصوديوم، و 1000 ملغ من البوتاسيوم، و300 مغ من المغنيسيوم يومياً لتقليل الآثار الجانبية للكيتو دايت.
  • 5- تغير رائحة النفس والبول: قد يحدث ذلك بسبب افراز الكيتون في النفس والبول، وهو شيء طبيعي. يمكن أن يقوم الشخص بمضغ علكة خالية من السكر للحد من رائحة النفس المزعجة.
  • 6- زيادة مستويات الكوليسترول الضار (LDL) في الجسم، ولكن قد يؤدي إلى نزوله في بعض الحالات.
  • 7- نقص التغذية: قد يحدث ذلك بسبب قلة تناول الخضروات، والفواكه، والحبوب وعدم التعويض عن العناصر والفيتامينات من مصادر أخرى، فيؤدي ذلك إلى انخفاض مستويات السيلينيوم، والمغنيسيوم، والفوسفور، والفيتامينات.
  • 8- مشاكل في الكبد: قد يحدث ذلك بسبب وجود الكثير من الدهون التي يجب على الكبد تحويلها إلى كيتون، فيزيد العبء على الكبد مما قد يعرض الكبد للمشاكل.
  • 9- مشاكل في الكلى: قد يحدث ذلك بسبب زيادة نسبة البروتين التي يجب على الكلى التعامل معها. (يبلغ المعدل الحالي الموصى به للبروتين 46 جرامًا يوميًا للنساء و56 جرامًا للرجال).
  • 10- حدوث إمساك: قد يحدث ذلك نتيجة أن رجيم كيتو لا يتضمن تناول الأطعمة التي تحتوي على الألياف مثل الحبوب والبقوليات.يمكن الحصول على الألياف من خلال تناول المكسرات، والتوت، والخضار منخفضة النشويات.
  • 11- حصوات في الكلى وحدوث الحماض الاستقلابي في قليل من الأحيان.
  • 12- زيادة معدل ضربات القلب: قد يحدث ذلك بسبب قلة الماء والأملاح في الجسم، أو بسبب شرب الكافيين. ينصح بزيادة استهلاك النشويات قليلاً إذا لم يستطيع الشخص حل هذه المشكلة عن طريق زيادة استهلاك الأملاح.
  • - كيفية اتباع رجيم الكيتو:
  • 1- تخفيف استهلاك النشويات والسكريات أو الامتناع عنها: يتضمن ذلك الامتناع عن تناول الأطعمة السكرية مثل الصودا، وعصير الفواكه، والعصائر، والكعك، والآيس كريم، والحلوى، والحبوب أو النشويات مثل القمح، والأرز، والمعكرونة، والحبوب، وكل الفاكهة باستثناء بعض أنواع التوت والفراولة، والفول أو البقوليات مثل البازلاء، والعدس، والحمص، والخضروات مثل البطاطا، والبطاطا الحلوة، والجزر، والمنتجات قليلة الدسم التي تحتوي على الكثير من السكريات، وبعض التوابل التي تحتوي على السكر، والكحول لأنه يحتوي على السكر، والأغذية الخالية من السكر التي غالبًا ما تكون عالية بكحول السكر (بالإنجليزية:Sugar Alcohol).
  • 2- تخفيف استهلاك الدهون غير الصحية مثل الزيوت النباتية المجهزة، والمايونيز، وغيرها.
  • 3- تناول الأطعمة مثل اللحوم، والسجق، والدجاج، والديك الرومي، والأسماك الدهنية مثل سمك السلمون والتونة، والبيض، والزبدة والقشدة، والجبن غير المعالج، والمكسرات والبذور مثل اللوز، والجوز، وبذور الكتان، وبذور اليقطين، وبذور الشيا، والزيوت الصحية مثل زيت الزيتون، وزيت جوز الهند، وزيت الأفوكادو، وفاكهة الأفوكادو، والخضار قليلة النشويات مثل معظم الخضار الخضراء، والطماطم، والبصل، والفلفل، وغيرها، والتوابل مثل الملح، والفلفل، والعديد من الأعشاب الصحية، والشوكولاته الداكنة، ومخفوق الحليب قليل الدسم مع اللوز، ومسحوق الكاكاو، وزبدة الجوز، وزبادي كامل الدسم مخلوط مع زبدة الجوز ومسحوق الكاكاو.
  • 4- تناول الطعام حتى الشعور بالشبع: لا يعتمد الكيتو دايت على عدّ السعرات الحرارية، فيجب على الشخص أن يشعر بالشبع خاصةً في الأيام الأولى من تطبيق الكيتو دايت.
  • 5- تناول المكملات الغذائية مثل الكيتونات الخارجية التي قد تساعد في رفع مستويات الكيتون في الجسم، والكرياتين فهو يوفر فوائد عديدة للصحة والأداء، وبروتين مصل اللبن لزيادة حصول الجسم على البروتين. اقرأ أيضاً: مسحوق البروتين
  • 6- تناول الكافيين للحصول على الطاقة.
  • 7- اتباع هذا الرجيم لأطول فترة ممكنة، يمكن لشخص تناول السكريات ولكن فقط في بعض المناسبات وبعد مرور 3 أشهر على الإلتزام بالرجيم، ويجب العودة إلى الالتزام بالكيتو دايت حتى بعد هذه المناسبات.
  • 8- تناول البروتينات بنسبة معتدلة تصل إلى 35% من مجموع السعرات الحرارية المستهلكة يومياً كحد أقصى لأن ذلك يمنع من فقدان العضلات.
  • 9- اتباع الكيتو دايت تحت توجيهات الطبيب والانتقال من وإلى الكيتو دايت بالتدريج خاصةً إذا كان الشخص يعاني من مرض السكري، أو مرض القلب، أو ارتفاع ضغط الدم.
  • 10- تناول زيت جوز الهند: يفيد تناول زيت جوز الهند بأنه يتحول إلى الكيتون فور امتصاصه ويسهل على الجسم بدء استخدام الكيتون كمصدر للطاقة.
  • 11- أداء التمرينات الرياضية بشكل معتدل وعدم رفع شدّة هذه التمرينات في الأسابيع الأولى من اتباع الكيتو دايت.
  • - وأخيراً: إن كان لديك أي اقتراح أو ملاحظة أو إضافة أو تصحيح خطأ على المقال يرجى التواصل معنا عبر الإيميل التالي: Info@Methaal.com
    لا تنس عزيزي القارئ مشاركة المقال على مواقع التواصل الاجتماعي لتعم الفائدة.
    ودمتم بكل خير.